一、饮食总则与推荐清单
以清淡、易消化为主，多吃粥、汤、蔬菜、水果，帮助降温解暑、减轻胃肠负担。
补水要少量多次，温开水最佳；汗多时适量补电解质（如含钠、钾饮品）。富含钾的食物可选香蕉、橙子等。
清暑食材：绿豆、冬瓜、苦瓜、丝瓜、黄瓜、西瓜。
生津润燥：乌梅、柠檬、百合、莲藕、梨、荸荠。
健脾祛湿：薏米、赤小豆、茯苓、山药、白扁豆、陈皮。
适量“苦”“酸”：苦瓜、苦菊（清热），番茄、柠檬（生津开胃）。
蛋白质适量：鱼、瘦肉、豆制品，避免过多以免加重消化负担。
吃“热”以平衡：可适量选择姜、胡椒等温热调料，及热汤面、热粥等热食，有助祛寒、促循环（体质偏热者酌情）。
二、吃与不吃的边界
少碰/慎食：
过量寒凉（冰镇饮品、冰淇淋）与油腻辛辣（烧烤、油炸），以免伤脾胃、助湿上火。
高糖水果如荔枝、龙眼、榴莲，体质偏热者尤应控制。
绿豆汤清热解暑，但不宜长期、大量当水喝，以免脾胃受寒、营养失衡。
可食但有度：
苦瓜、苦菊偏寒，脾胃虚寒者少量；
羊肉、牛肉性温，适合手脚冰凉、气血不足者，但上火、感染期不宜；
荔枝性温，糖尿病或口腔溃疡者少吃。
三、起居作息与防暑要点
空调使用：温度不低于26℃，避免直吹头颈与关节；可定时通风或配合除湿模式。
日间避暑：尽量避免10:00—16:00在烈日下久留，外出做好遮阳与补水。
洗浴与泡脚：以温水为宜，避免出汗后立刻冲冷水澡；睡前温水泡脚有助循环与睡眠。
作息与午休：顺应夏时，晚睡早起（不晚于23:00），午休20–40分钟为宜。
运动建议：选择清晨/傍晚进行散步、太极、八段锦、瑜伽、游泳等温和运动，目标是微微出汗，切忌大汗伤津耗气。
衣物与环境：穿宽松、透气、吸湿的棉麻衣物；阴雨或潮湿天注意除湿与通风。
四、中医调理与人群提示
三伏贴/艾灸：适合阳虚、气虚体质者在医师辨证下进行，作为“冬病夏治”的辅助手段；孕妇、阴虚火旺、皮肤破损等人群不宜。
穴位自护：每日按揉合谷、内关、曲池、足三里、阴陵泉各3–5分钟，有助清热、理气、祛湿、健脾。
茶饮举例（因人制宜）：
清暑益气饮：西洋参6g、麦冬10g、淡竹叶6g、西瓜翠衣50g，煮水代茶，偏适合汗多乏力、口干舌燥者。
三花清凉茶：金银花、菊花、茉莉花各10g，薄荷叶6g，煮水代茶，偏适合湿热、头面油腻者。
何时就医：出现持续高热、意识改变、剧烈呕吐腹泻、胸闷心悸等，或老人、儿童、慢病患者症状加重，应及时就医；暑湿感冒可按医嘱选用藿香正气类制剂。
注意：以上为健康科普信息，不能替代个体化医疗建议；如有基础疾病、正在用药或准备进行艾灸/三伏贴等，请先咨询专业医生。