计分规则：没有发生=0分；偶尔发生=1分；经常发生=2分。
条目：
1) 觉得时间紧迫、工作太多应付不过来
2) 事情总做不完、没时间休息
3) 下班了还常常惦记工作
4) 担心别人不认可、怕被差评
5) 特别容易生气、发脾气
6) 感到周围人不太待见自己
7) 身体时不时这里疼那里疼（慢性疼痛）
8) 借酒、暴饮暴食或依赖其他物质
9) 常担心经济拮据、入不敷出
10) 情绪不稳定（时高时低）、常自责
判读：总分<10分=状态较好；11–15分=压力变大苗头；≥15分=需要切实减压。
14项压力知觉量表（PSS，近一个月）
计分规则：从来没有=0；几乎从来没有=1；有时候=2；相当多=3；几乎总是=4。
条目示例：
1) 在过去一个月中，你是否因为发生了意想不到的事情而感到心烦？
2) 是否感到难以控制生活中的重要事情？
3) 是否对未来感到忧虑？
4) 是否能成功处理令人烦恼的生活麻烦？
5) 是否感到事情像是要超出你的应对能力？
6) 是否能放松下来？
7) 是否感到你为必须完成的事情而忙得不可开交？
8) 是否能以冷静、沉着的方式处理问题？
9) 是否感到事情进展得并不顺利？
10) 是否对要做的事情太多感到不知所措？
11) 是否能摆脱烦恼、不再去想它们？
12) 是否感到你不得不勉强去做很多事情？
13) 是否发现自己在为小事情而烦恼？
14) 是否感到自己正被一些事情折腾得筋疲力尽？
判读：总分14–28分=压力较低；29–42分=适中（可做放松练习）；43–56分=较高（建议管理减压）；57–70分=非常大（建议尽快寻求专业帮助）。
结果与建议
若分数提示“需要减压”或你已出现以下任一情况：持续的失眠、明显的身体不适（如头痛、胃部不适）、显著的情绪波动或注意力下降，请尽快把自我照顾与求助提上日程。
可立即尝试的3步小法：
每天至少20–30分钟中等强度运动（如快走、慢跑、骑行、游泳）。
练习腹式呼吸/冥想：每次3–5分钟，关注呼吸进出，缓解紧张。
进行目标分解与优先级排序，把大任务拆成可执行的小步，并预留休息与缓冲时间。
温馨提示
本自测仅作一般筛查与自我管理参考，不能替代临床诊断与治疗；若压力评分较高或已影响学习、工作与人际，建议尽快咨询心理咨询师/精神科医生。