日本早餐以“营养均衡、仪式感强”为特色，分为传统日式与西式两种主流选择。传统日式早餐是家庭常见的“定食组合”：白米饭作为核心主食，搭配味噌汤（用发酵大豆酱熬制，含豆腐、海带等食材，鲜香味浓），烤鱼（如三文鱼、金枪鱼，富含Omega3脂肪酸，提供上午所需能量），纳豆（发酵大豆制品，虽口感黏腻但富含蛋白质与益生菌，有助于肠道健康），有时还会加入玉子烧（甜味蛋卷，口感松软）、腌菜（如萝卜干、梅子腌姜，开胃解腻）或生鸡蛋拌饭（生鸡蛋打在热米饭上，淋少许酱油，口感顺滑）。这些食物均为小份量，用精致的小碟小碗盛装，体现“少量多样”的饮食原则。
随着生活节奏加快，西式早餐也逐渐普及，尤其是年轻人：面包（涂黄油、果酱或花生酱）、牛奶（或果汁、咖啡）、鸡蛋（煎蛋、水煮蛋或茶叶蛋），这类早餐方便快捷，适合赶时间的职场人或学生。
二、午餐：便捷与营养的平衡
午餐是日本人一天中最“灵活”的一餐，因工作、上学等原因，多以“快速、方便、营养”为核心。便当是家庭与学生的首选：由主妇或本人提前准备，包含米饭（通常为100150g，作为能量来源）、主菜（如炸鸡块、烤鱼片、煎蛋、卤肉，注重蛋白质摄入）、副菜（如炒菠菜、煮豆类、凉拌黄瓜，提供维生素与膳食纤维）和水果（如苹果、香蕉，补充维生素），便当的分量适中（约为一顿饭的1/22/3），避免过度进食。
面条类也是热门选择：拉面（豚骨拉面、酱油拉面，汤头浓郁，搭配叉烧、蔬菜、海苔）、荞麦面（冷食或热食，口感劲道，适合夏季）、乌冬面（粗面条，搭配味噌汤或清汤），这些面条 *** 简单，饱腹感强，适合匆忙的上班族。
便利店食品占据重要地位：饭团（海苔包裹米饭，内馅有肉松、蛋黄酱、腌菜）、三明治（火腿、鸡蛋、生菜）、咖喱饭（鸡肉或牛肉咖喱，搭配米饭），这些食品购买方便，价格实惠，是许多人的午餐首选。
三、晚餐：家庭共享的丰盛餐食
晚餐是一家人团聚的时刻，通常较为丰盛，以“米饭+汤+主菜+副菜”的组合为主。米饭仍是核心（100150g），味噌汤（或海带汤）作为汤品，搭配烤鱼（如鲑鱼、鳗鱼，用炭火烤至金黄，淋上柠檬汁，提升鲜味）、天妇罗（蔬菜或海鲜裹面糊炸至酥脆，蘸特制酱汁，口感香脆）、寿司/刺身（新鲜海鲜切片，如三文鱼、金枪鱼，蘸酱油与芥末，是晚餐的“仪式感担当”，但因价格较高，非日常必备）、炖菜（如猪肉炖土豆、鸡肉炖香菇，用慢炖方式保留食材原味，营养丰富）。
晚餐的副菜注重多样性：凉拌蔬菜（如凉拌菠菜、凉拌黄瓜）、煮豆类（如毛豆、红豆）、炒蔬菜（如炒西兰花、炒胡萝卜），这些副菜提供丰富的维生素与膳食纤维，平衡主菜的油腻。
许多家庭会在晚餐时小酌清酒（或啤酒），清酒口感清爽，与海鲜、烤鱼等食物搭配，能提升风味，也是家庭交流的重要媒介。
四、饮食特点
日本人的三餐以“清淡、营养均衡、少量多样”为核心：
主食以米饭为主：几乎每餐都有米饭，但分量适中，避免过度摄入碳水化合物。
蛋白质来源多样：鱼类（尤其是海鱼）、豆腐、鸡蛋、肉类（鸡肉、猪肉）交替出现，保证蛋白质的摄入。
发酵食品不可或缺：纳豆、味噌、腌菜等发酵食品富含益生菌，有助于肠道健康。
蔬菜摄入充足：副菜多为蔬菜（生吃、煮食或炒食），保证维生素与膳食纤维的摄入。
少量多样：每餐菜品数量多（通常35道），但每道菜的分量小，避免暴饮暴食。