1. 绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）：富含叶酸、铁、维生素C和钙，是预防胎儿神经管缺陷的关键食物，同时能促进孕妇铁吸收、增强免疫力。建议每天摄入300500克，烹饪时避免长时间高温加热，以保留更多营养。
2. 水果（如橙子、草莓、蓝莓、苹果）：提供维生素C、膳食纤维、抗氧化剂（如蓝莓的花青素），有助于增强孕妇免疫力、预防便秘、促进胎儿皮肤和眼睛发育。每天推荐200300克，优先选择低糖分水果（如草莓、蓝莓），避免过多高糖水果（如榴莲、荔枝）。
3. 全谷物（如燕麦、糙米、全麦面包）：保留了谷物的麸皮、胚芽和胚乳，富含膳食纤维、B族维生素（如叶酸、维生素B1）和复合碳水化合物，能稳定血糖、预防孕期便秘、提供持久能量。每天建议摄入100150克，替代部分精制谷物（如白米、白面包）。
4. 瘦肉（如牛肉、猪肉、鸡肉）：是优质蛋白质（每100克含约20克蛋白质）和铁（每100克含约23毫克铁）的重要来源，有助于孕妇身体修复、胎儿组织构建，预防缺铁性贫血。每天推荐100150克，选择瘦部位（如牛里脊、鸡胸肉），烹饪方式以清蒸、炖煮为主，避免油炸。
5. 鱼类（如三文鱼、沙丁鱼、鲈鱼）：富含Omega3脂肪酸（尤其是DHA，每100克三文鱼含约1.1克DHA）、优质蛋白质和维生素D，能促进胎儿大脑和视力发育，同时增强孕妇骨骼健康。每周建议吃23次低汞鱼类（避免金枪鱼、鲨鱼等高汞鱼类），烹饪时彻底煮熟，避免生食。
6. 鸡蛋：含优质蛋白质（每100克含约13克蛋白质）、胆碱（有助于胎儿大脑发育）和多种维生素（如维生素D、B12），是孕期营养密度高的食物。每天推荐12个，避免生吃或半生不熟（如溏心蛋），以防沙门氏菌感染。
7. 豆类及豆制品（如黄豆、黑豆、豆腐、豆浆）：提供植物蛋白（每100克黄豆含约36克蛋白质）、膳食纤维、铁和钙，有助于孕妇肠道健康、预防贫血，同时补充胎儿生长发育所需的植物蛋白。每周建议吃23次，可与谷物搭配（如红豆饭），提高蛋白质吸收率。
8. 低脂奶制品（如低脂牛奶、酸奶）：是钙（每100毫升牛奶含约104毫克钙）和维生素D的优质来源，有助于胎儿骨骼和牙齿发育，同时预防孕妇骨质疏松。每天推荐300500毫升，乳糖不耐受的孕妇可选择无乳糖牛奶或酸奶（选择无糖或低糖款，避免过多添加糖）。
9. 坚果（如杏仁、核桃、腰果）：富含不饱和脂肪酸（如Omega9）、蛋白质、维生素E（有助于抗氧化）和镁，有助于胎儿大脑和神经系统发育，同时保护孕妇细胞免受自由基损伤。每天推荐一小把（约1015克），避免过量（热量较高，约500千卡/100克）。
10. 牛油果：富含健康单不饱和脂肪酸（有助于胎儿大脑发育）、叶酸（每100克含约81微克）和钾（有助于维持孕妇血压稳定），是孕期补充营养的健康选择。每周推荐12次，每次1/41/2个（避免过量导致热量过高）。
11. 红薯：富含维生素A（每100克含约709微克）、膳食纤维和钾，有助于胎儿视力发育、预防孕妇便秘，同时维持血糖稳定（升糖指数较低）。每周建议吃23次，烹饪方式以蒸、煮为主，避免油炸（如拔丝红薯）。
12. 西兰花：富含维生素C（每100克含约89毫克）、叶酸（每100克含约63微克）和钙（每100克含约47毫克），有助于增强孕妇免疫力、促进胎儿骨骼发育，同时富含膳食纤维（预防便秘）。每周建议吃23次，烹饪时避免过度加热（如长时间炒制），以保留更多维生素C。
13. 藜麦：是优质植物蛋白（含有人体必需的9种氨基酸）和铁的来源，富含膳食纤维和镁，有助于孕妇补充营养、预防贫血，同时维持肠道健康。每周建议吃23次，可搭配蔬菜或豆类（如藜麦沙拉），提高蛋白质质量。
14. 胡萝卜：富含β胡萝卜素（在体内可转化为维生素A，每100克含约428微克）、膳食纤维和钾，有助于胎儿视力发育、维持孕妇呼吸道黏膜健康，同时预防便秘。每天推荐100200克，可生吃（如胡萝卜条）或熟吃（如胡萝卜汤）。
15. 南瓜：富含维生素A（每100克含约148微克）、膳食纤维和钾，有助于胎儿视力发育、预防孕妇便秘，同时维持血糖稳定（升糖指数较低）。每周建议吃23次，烹饪方式以蒸、煮为主（如南瓜粥、南瓜饼），避免油炸。
16. 蓝莓：富含抗氧化剂（如花青素）、维生素C（每100克含约9.7毫克）和膳食纤维，有助于增强孕妇免疫力、预防孕期炎症（如炎），同时促进胎儿皮肤和眼睛发育。每周建议吃23次，每次50100克（避免过量导致腹泻）。
17. 水：孕期需水量增加（约3000毫升/天），充足的水分有助于维持孕妇血液循环、预防脱水，同时促进胎儿新陈代谢、预防羊水过少。建议每天少量多次饮用，可选择白开水、淡柠檬水或椰子水（避免含糖饮料）。
18. 豆类（如黑豆、红豆）：富含植物蛋白、膳食纤维、铁和叶酸，有助于孕妇补充营养、预防贫血，同时维持肠道健康（膳食纤维促进肠道蠕动）。每周建议吃23次，可与大米搭配（如红豆饭），提高蛋白质的营养价值。