1、富含蛋白质的食物（如鸡蛋、鱼类、豆类）
头发的主要成分是角蛋白，蛋白质是头发生长的基础营养。鸡蛋含丰富优质蛋白质和生物素（维生素B7），能促进毛囊细胞修复与生长，蛋黄中的“毛发生长 *** 剂”还可增强毛发韧性；鱼类（如鲑鱼、金枪鱼）不仅提供优质蛋白质，还含欧米伽3脂肪酸，能维持头皮油脂平衡，防止头皮干燥导致的脱发；豆类（如黄豆、黑豆、芸豆）是植物蛋白的良好来源，同时富含铁、锌等矿物质，有助于改善头发脆弱易断的问题。
2、富含铁的食物（如红肉、动物肝脏、菠菜）
铁是合成血红蛋白的关键元素，缺铁会导致头皮供血不足，毛囊无法获得足够营养，进而引起脱发。红肉（如牛肉、羊肉）中的铁为血红素铁，吸收利用率高，是补铁的首选；动物肝脏（如猪肝）不仅含铁丰富，还富含维生素A，能促进头皮上皮细胞健康；菠菜等绿叶蔬菜含非血红素铁，搭配维生素C（如柑橘类水果）可提高吸收效率，预防因缺铁导致的弥漫性脱发。
3、富含锌的食物（如牡蛎、坚果、瘦肉）
锌参与体内多种酶的合成，能促进头发生长、维持毛囊正常功能，缺锌会导致脱发、头皮屑增多。牡蛎是锌的极佳来源（每100克含锌约10毫克），其含有的硒元素还能抗氧化，保护头发免受自由基损伤；坚果（如核桃、杏仁、腰果）不仅含锌，还富含维生素E和不饱和脂肪酸，能改善头发光泽；瘦肉（如鸡肉、猪肉）中的锌易被人体吸收，适合日常补充。
4、富含维生素的食物（如维生素A、维生素C、维生素E类食物）
维生素A：能促进头皮皮脂分泌，保持头皮湿润，防止头皮干燥引起的脱发。胡萝卜、南瓜、菠菜等蔬菜富含β胡萝卜素，可在体内转化为维生素A；动物肝脏、鱼肝油也是维生素A的优质来源。
维生素C：具有抗氧化作用，能促进胶原蛋白合成，增强毛囊韧性，预防头发分叉、断裂。柑橘类水果（如橙子、橘子、柚子）、猕猴桃、草莓等富含维生素C，还能帮助铁吸收，提升头发营养供应。
维生素E：能改善头皮血液循环，保护头发免受紫外线伤害，延缓头发老化。坚果（如核桃、杏仁）、植物油（如亚麻籽油、葵花籽油）、绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）富含维生素E，可与其他营养素协同作用，预防脱发。