一、选择原则
以低热量、富含膳食纤维或优质蛋白为主，能增加饱腹感、平稳血糖，减少夜间饥饿与过量进食的风险。
优先选择低GI碳水（如燕麦、全麦面包）与低脂/脱脂乳制品（牛奶、酸奶），有助于睡眠与代谢。
尽量在睡前1–2小时少量进食；若临睡前仍饿，可选少量低糖蔬果或温牛奶。
控制总能量与晚餐结构同样关键：晚餐以清淡为主，建议三餐能量分配为午餐>早餐>晚餐；成年人减重时，轻度可每日减少约125–250 kcal，中重度可每日减少约550–1000 kcal（在专业指导下进行）。
二、更推荐的睡前食物清单
类别 | 推荐食物 | 作用要点 | 建议份量与做法
低脂乳制品 | 低脂/脱脂牛奶、无糖酸奶 | 含色氨酸有助放松与睡眠；酸奶中益生菌利于肠道健康 | 1杯（约200–250 ml），尽量选原味少糖
豆制品 | 温豆浆 | 富含植物蛋白，饱腹感较好 | 1杯（约200–250 ml），不加糖；胃易胀者少量
全谷低GI | 燕麦、全麦面包/黑面包 | 膳食纤维高、释放能量更平稳，助眠 | 燕麦1小碗；全麦面包1片
低糖果蔬 | 黄瓜、番茄、苹果、梨、香蕉 | 热量低、纤维高，缓解“嘴馋”且不负担 | 合计100–200 g，可做小沙拉
富含镁/助眠 | 坚果（如杏仁/核桃） | 镁与色氨酸有助放松；注意热量 | 8–10颗杏仁或少量核桃
土豆替代主食 | 烤/蒸马铃薯（小份） | 饱腹感强、热量可控，替代高油主食更利于控重 | 小个1个（约100 g），少油少盐
根茎类 | 烤地瓜（小份） | 体积大、饱腹感好，替代宵夜更合适 | 约100 g，约100 kcal的小地瓜1条
三、不建议或需注意的夜宵
高糖食物与含糖饮料：如蛋糕、甜饮料等，易导致能量摄入超标。
酒精：影响睡眠结构与代谢，不利于控重。
高脂高盐零食：如薯片、重油点心，热量密度高且影响睡眠质量。
甜豆浆/调味酸奶：额外加糖会显著增加热量，建议选择无糖/低脂版本。
四、简易搭配示例
温牛奶200 ml + 香蕉1小根（或苹果半个）
无糖酸奶200 ml + 杏仁8–10颗
燕麦1小碗（可加少量低脂牛奶）
全麦面包1片 + 番茄/黄瓜片
烤地瓜约100 g（替代宵夜主食）
健康提示
有乳糖不耐受者可选无乳糖奶或酸奶；胃食管反流者避免临睡前进食与辛辣油腻。
若存在糖尿病、肾病、痛风等情况，或正在接受减重治疗/用药，请先咨询医生或营养师以制定个体化方案。