补铁食物主要分为动物性（血红素铁，吸收率高）和植物性（非血红素铁，需搭配维生素C促进吸收）两类，以下是常见的高铁食物盘点：
一、动物性高铁食物（优先选择）
1. 蛏子（贝类）：每100克含铁33.6毫克，是常见食物中的“补铁王者”，铁含量约为猪里脊的22.4倍。蛏子肉质鲜嫩，可通过辣炒、做汤等方式烹饪，适合需要快速补充铁的人群。
2. 鸭血（血制品）：每100克含铁30.5毫克，铁吸收率高达20%30%。鸭血脂肪含量低（约0.4克/100克），适合减肥或控制体重人群，可涮火锅、做豆腐汤或爆炒。
3. 猪肝（动物肝脏）：每100克含铁22.6毫克，是传统补铁佳品，同时富含维生素A（约10000IU/100克）和B族维生素。建议每周食用12次，每次50克左右（约半个鸡蛋大小），避免过量摄入胆固醇。
4. 牛肉（红肉）：每100克瘦牛肉含铁2.7毫克，血红素铁易被吸收。建议选择牛里脊、牛腿肉等瘦肉部位，每周食用23次，每次100150克，搭配绿色蔬菜（如菠菜）可提升铁吸收。
5. 蛤蜊（贝类）：每100克含铁28毫克，铁含量远高于普通肉类。蛤蜊还富含锌、硒等矿物质，适合清蒸或辣炒，但尿酸偏高者需注意控制摄入量。
二、植物性高铁食物（需搭配维生素C）
1. 黑木耳（干）：每100克含铁5.5毫克（泡发后约含5毫克），是非血红素铁的良好来源，同时富含膳食纤维（约29.9克/100克）。建议泡发后与瘦肉、鸡蛋同炒，或加入粥中食用。
2. 菠菜（深色蔬菜）：每100克含铁2.7毫克，但含草酸（约0.97克/100克），会抑制铁吸收。建议焯水35分钟后食用，可去除大部分草酸，搭配西红柿、柠檬等富含维生素C的食物，能提升铁吸收率。
3. 黑芝麻（坚果种子）：每100克含铁14.6毫克，铁含量较高，但脂肪含量也高（约46.1克/100克）。建议磨碎后撒在沙拉、粥中，或加入豆浆食用，每日一小把（约10克）即可。
4. 红枣（干）：每100克含铁1.8毫克，同时富含维生素C（约500毫克/100克）和维生素A（约40IU/100克）。红枣可直接食用或煮粥、煲汤，搭配桂圆、枸杞效果更佳，但糖尿病患者需控制摄入量。
5. 南瓜子（坚果）：每100克含铁8.8毫克，还富含锌（约7.12毫克/100克）和蛋白质（约36克/100克）。可作为零食或加入沙拉、燕麦中食用，每日一小把（约20克）即可。
补铁小技巧：
维生素C能将非血红素铁转化为易吸收的二价铁，建议餐后食用橙子、猕猴桃、番茄等富含维生素C的食物；
避免茶、咖啡中的单宁酸，以及牛奶中的钙抑制铁吸收，建议间隔12小时；
缺铁严重者需遵医嘱服用铁剂（如 *** 亚铁），避免过量引发胃肠不适。