1. 护眼米字操（飞行员核心训练 *** ）
由我国飞行员视力标准制定者李志升教授推广，通过眼周肌肉运动恢复睫状肌活力，缓解视疲劳、近视及老花眼等问题。具体步骤为：①双眼向上、下各看3次；②向左、右各看3次；③向左上、右下各看3次；④向右上、左下各看3次（空中划“米”字）；⑤顺时针、逆时针各转3圈；结束后闭眼1分钟，注视远处绿色植物23分钟。该 *** 适合飞行员及长期用眼人群日常练习。
2. 睫状肌针对性锻炼
睫状肌是调节视力的关键肌肉，强化其功能可提升眼睛适应能力。常见动作包括：①快速眨眼20次（湿润眼球）；②指尖远近摆动（盯住指尖，缓慢前后移动1015次，收缩睫状肌）；③上下左右移动视线（各15次，锻炼眼周肌肉）；④顺时针/逆时针转眼球各10次；结束后搓热双手捂眼30秒放松。
3. 远近目式交替训练
通过远近视线切换，增强睫状肌的收缩与舒张能力。操作 *** ：将手指放在眼前30厘米处注视1015秒，迅速转移视线至远处物体（如窗外建筑、树木）注视1015秒，重复1015次。适合飞行员日常视力维护。
4. 舒尔特训练法（兼顾视力与注意力）
使用5×5表格（随机填写125数字），从1开始快速寻找数字直至25，记录完成时间。每天练习可逐步提高速度，不仅能提升视力，还能增强注意力，是飞行员常用的综合训练 *** 。
5. 科学用眼习惯
① 遵循“202020法则”：每用眼20分钟，远眺20英尺（约6米）外物体20秒，缓解长时间近距离用眼导致的疲劳；② 控制电子产品使用：减少屏幕时间，必要时佩戴防蓝光眼镜；③ 避免用手揉眼：手上细菌易引发眼病，有异物时闭眼流泪冲洗或用干净纸巾轻拭。
6. 健康生活方式
① 合理饮食：多吃富含维生素B2（海带、胡萝卜、香蕉、猕猴桃）、叶黄素（菠菜、羽衣甘蓝）的食物，部分航空公司为飞行员提供针对性机组餐；② 充足睡眠：避免熬夜，保证每天78小时睡眠，减少眼疲劳积累；③ 户外活动：每日保证2小时以上户外活动，促进视网膜释放多巴胺，延缓近视发展。
7. 眼部环境与防护
① 保持环境湿度：干燥环境下使用加湿器，避免眼睛干涩；② 防紫外线：高空飞行时佩戴防紫外线眼镜，避免紫外线损伤角膜、晶状体；③ 改善用眼环境：避免在过强或过暗光线下看书、使用电子设备，保持光线柔和均匀。