富含叶酸、维生素C、维生素K及膳食纤维，叶酸有助于预防胎儿神经管缺陷，维生素C可促进铁吸收，膳食纤维能缓解孕期便秘；建议清蒸或快炒，避免长时间高温破坏营养。
2. 菠菜
是铁和叶酸的优质来源，叶酸对预防胎儿神经管缺陷至关重要，铁元素能预防孕期贫血，维生素K有助于骨骼健康；食用前需焯水去除草酸，减少对钙吸收的影响。
3. 胡萝卜
富含β胡萝卜素（可在体内转化为维生素A），对胎儿视力发育和免疫系统建立有重要作用，膳食纤维能维持肠道健康；建议用少量油脂烹制或打成蔬果汁，提高脂溶性维生素吸收效率。
4. 西红柿
含有丰富的番茄红素（强抗氧化剂）和维生素C，能增强免疫力，保护细胞健康；钾元素有助于调节血压，生吃可保留更多维生素C，煮熟后番茄红素更易吸收。
5. 南瓜
富含β胡萝卜素、钾和膳食纤维，β胡萝卜素有助于胎儿视力保护，钾元素能维持心血管健康，膳食纤维易消化，适合孕早期孕吐的孕妇；可做成南瓜粥或汤，温和不 *** 胃肠。
6. 芦笋
天然叶酸的重要来源（每100克约含150微克），能满足孕妇每日部分叶酸需求，预防胎儿神经管缺陷；天冬酰胺酸具有利尿作用，有助于减轻水肿；建议选择鲜嫩尖部，简单焯水凉拌或清炒。
7. 甜椒
富含维生素C（含量高于多数蔬菜）和维生素B6，维生素C有助于胎儿免疫系统发育，维生素B6能缓解孕期恶心呕吐；膳食纤维能促进肠道蠕动，建议选择红、黄等颜色鲜艳的甜椒，营养更丰富。
8. 茼蒿
富含维生素A、维生素C和膳食纤维，维生素A有助于胎儿视力发育，膳食纤维能缓解孕期便秘；独特的挥发油成分能促进消化液分泌，增强食欲，适合孕早期胃口不佳的孕妇。
9. 油菜
富含钙、铁、维生素C和膳食纤维，钙是胎儿骨骼发育的重要原料，铁元素能预防孕期贫血，维生素C能促进铁吸收；建议急火快炒，保留更多维生素。
10. 紫甘蓝
富含维生素C、维生素E和花青素（强抗氧化剂），维生素C和E能协同抗氧化，保护细胞免受自由基损伤，花青素有助于胎儿眼部发育；可凉拌或清炒，口感清爽。
11. 芹菜
富含维生素K、叶酸和钾，维生素K有助于胎儿骨骼发育，叶酸能预防神经管缺陷，钾元素能调节孕妇血压，预防妊娠高血压；膳食纤维能促进肠道健康，建议茎叶一起食用，营养更全面。
12. 豌豆
富含蛋白质、叶酸和铁，蛋白质是胎儿组织和器官发育的基础，叶酸能预防神经管缺陷，铁元素能预防孕期贫血；膳食纤维能缓解便秘，可煮熟后直接食用或加入汤中。