下表汇总了日常饮食中性价比高、证据充分的健康食物与建议摄入量，便于直接照着吃。
类别 | 代表食物 | 建议量与频次 | 关键要点
全谷物与杂豆 | 糙米、燕麦、全麦面包、玉米、小米、荞麦、红豆、绿豆 | 每天50–150 g；在主食中占比≥1/3 | 保留麸皮和胚芽，富含膳食纤维、B族维生素、钾镁，有助体重与代谢健康
蔬菜 | 深色蔬菜如菠菜、油菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝 | 每天≥300 g，其中深色占≥1/2 | 深色蔬菜富含维生素、植物化学物、膳食纤维
水果 | 柑橘、猕猴桃、草莓、蓝莓、芒果 | 每天200–350 g | 优先整果，少选高糖果汁
奶及奶制品 | 牛奶、酸奶、奶酪 | 每天相当于鲜奶300 g | 关注钙与优质蛋白，乳糖不耐可尝试无乳糖或发酵奶
大豆与坚果 | 黄豆、黑豆、豆腐、豆浆、豆腐干；核桃、杏仁、腰果 | 大豆+坚果合计每天25–35 g；坚果每周约70 g（≈每天10 g） | 大豆富含优质蛋白、大豆异黄酮；坚果富含不饱和脂肪酸，注意热量控制
鱼禽蛋瘦肉 | 鱼虾、去皮禽肉、瘦畜肉、鸡蛋 | 动物性食物合计每天120–200 g；鱼虾40–75 g/天；蛋1个/天（≈50 g）；畜禽肉40–75 g/天；红肉每周≤500 g | 优先鱼与禽，少加工肉；鸡蛋营养密度高，不必丢蛋黄
这样吃更健康
餐盘搭配更直观：一餐按餐盘分为谷薯类、动物性食物与富含蛋白的大豆制品、蔬菜、水果四部分，旁边配一杯牛奶/酸奶，结构清晰、执行简单。
烹调与调味要克制：成年人平均每天烹调油25–30 g、食盐≤5 g；尽量少油炸、过油，烹调油种类多样化（如橄榄油、菜籽油、葵花籽油等轮换）。
身体活动与饮水别忽视：低活动水平成年人每天至少饮水1500–1700 ml（约7–8杯）；坚持≥6000步/天，每周≥150分钟中等强度运动（如快走、骑行）。
一餐快手搭配示例
早餐：燕麦冲牛奶/酸奶 + 水煮蛋 + 拌菠菜/小油菜 + 猕猴桃/橙子。
午餐：糙米饭 + 清蒸鱼/煎鸡胸 + 西兰花胡萝卜 + 番茄豆腐汤。
晚餐：全麦馒头/杂粮饭 + 豆腐炖虾仁 + 凉拌海带丝/紫甘蓝沙拉。
加餐（按需）：无盐坚果一小把或原味酸奶。