日常可优先选择以下高抗氧化水果，按主要活性成分归类，便于搭配与选购。
| 水果 | 主要抗氧化成分 | 选择与小贴士 |
|---|---|---|
| 浆果类：蓝莓、草莓、树莓、黑莓 | 花青素、维生素C、多酚 | 深色越深通常抗氧化越强；可搭配酸奶或燕麦 |
| 柑橘类：橙、橘、柑、柠檬、葡萄柚 | 维生素C、类黄酮 | 维C易受热破坏，尽量生食或鲜榨 |
| 猕猴桃（尤其是黄金果） | 维生素C、维生素E、多酚 | 维C含量高，建议整果食用包括果皮（清洗干净） |
| 葡萄（含皮籽） | 花青素、原花青素、白藜芦醇 | 连皮吃更佳；对肠胃敏感者少量起步 |
| 苹果 | 槲皮素、多酚、维生素C | 连皮食用；不同品种颜色越深往往多酚越高 |
| 樱桃 | 花青素、酚酸 | 深红/紫黑品种多酚更丰富 |
| 石榴 | 鞣花酸、花青素 | 可连籽榨汁或整颗食用 |
| 桑葚 | 花青素、多酚 | 深紫黑色为佳 |
| 番茄（水果） | 番茄红素、维生素C | 加热或与少量油脂同食更利番茄红素吸收 |
| 芒果、哈密瓜、杏 | β-胡萝卜素 | 橙黄色越深含量越高 |
以上水果的主要抗氧化成分与作用，见权威科普与营养报道的综合结论。
食用与搭配建议
多色搭配：每餐尽量包含深绿、橙黄、红紫、蓝黑等不同颜色的果蔬，以覆盖维生素C、维生素E、β-胡萝卜素、花青素、番茄红素等多类抗氧化剂。
选当季本地：成熟度高、运输距离短的水果，通常营养密度更高。
适量与多样化：水果含糖，建议按个人能量需求与血糖情况控制份量，重在“多样化”而非单一大量。
轻加工更友好：维生素C怕高温，尽量生食或短时加热；带皮水果清洗干净后连皮吃可增加多酚与膳食纤维摄入。
健康提示
本内容为一般营养信息，不能替代个体化医疗建议；如有糖尿病、肾病、胃肠疾病或需控制体重，请在专业人士指导下选择与定量。
