本表以中医“子午流注”为依据，强调顺应昼夜节律、重点睡好子午觉（子时与午时小憩），把作息、饮食与脏腑经络“对时”安排，更利于精气神的恢复与利用。
详细时间表
| 时辰 | 时间 | 当令经脉 | 核心任务 | 建议做法 | 不宜 |
|---|---|---|---|---|---|
| 子时 | 23:00–01:00 | 胆经 | 深度睡眠，助胆气生发 | 提前准备入睡、放松身心 | 熬夜、饮酒、情绪激动 |
| 丑时 | 01:00–03:00 | 肝经 | 静心养气，血归于肝 | 深睡不熬夜 | 看屏幕、生气、饮酒 |
| 寅时 | 03:00–05:00 | 肺经 | 气血“配送”期，重在深睡 | 保证睡眠质量；老人不宜过早起 | 过早起床受凉、情绪起伏 |
| 卯时 | 05:00–07:00 | 大肠经 | 清空肠道、启动代谢 | 起床先饮温开水，养成规律排便 | 赖床、憋便 |
| 辰时 | 07:00–09:00 | 胃经 | 吃好早餐，易消化 | 温热主食为主，搭配蔬果蛋白 | 不吃早餐、冰冷油腻 |
| 巳时 | 09:00–11:00 | 脾经 | 运化吸收、思维活跃 | 专注工作学习，适量补水 | 久坐不动、空腹咖啡 |
| 午时 | 11:00–13:00 | 心经 | 养心小憩、清淡午餐 | 午休15–30分钟；少油少酒 | 暴饮暴食、浓茶咖啡后立刻午睡 |
| 未时 | 13:00–15:00 | 小肠经 | 分清别浊、精细吸收 | 饭后舒缓活动，避免高强度用脑与运动 | 立即重体力/高强度工作 |
| 申时 | 15:00–17:00 | 膀胱经 | 高效学习工作、补水排毒 | 多饮温水、起身伸展/拍打背部 | 憋尿、久坐不动 |
| 酉时 | 17:00–19:00 | 肾经 | 适度休息、清淡晚餐 | 七分饱、饭后散步、温水泡脚 | 剧烈运动、过饱过辣 |
| 戌时 | 19:00–21:00 | 心包经 | 身心舒缓、准备入睡 | 静心养气、散步、温水泡脚、右侧卧位 | 加班熬夜、情绪刺激、剧烈运动 |
| 亥时 | 21:00–23:00 | 三焦经 | 入睡或准备入睡，百脉休养 | 放松冥想、远离电子屏、调暗光线 | 刷手机、大量饮水/进食、激烈讨论 |
注：表中时间以24小时制计；“当令”为该时段相应经脉气血最旺之意；“建议/不宜”为顺应经气的生活要点，可按个人作息微调。
关键要点与执行建议
重点睡好子午觉：子时（23:00–01:00）务必入睡；午时（11:00–13:00）小憩15–30分钟为宜，有助于心脏养护与下午精力恢复。
早餐在辰时（07:00–09:00）吃好，宜温热主食搭配蔬果与优质蛋白；晚餐在酉时（17:00–19:00）宜清淡、少量，避免过饱与辛辣酒咖。
申时（15:00–17:00）是学习与工作的“高效档”，注意多喝水、适时起身活动，利于代谢与专注。
卯时（05:00–07:00）起床后先饮温开水，顺应大肠经气机，利于排便与清理体内“浊气”。
健康提示
本内容为中医养生科普，适用于一般健康人群的日常作息与习惯参考；如有慢性病、孕期、睡眠障碍、心血管疾病等，请先咨询专业医生或中医师，个体化调整作息与饮食。
