想提升跑步速度，关键在于为肌肉提供充足、稳定的能量并促进恢复。下面按场景给出可直接照做的饮食要点与食物清单。
一、日常训练怎么吃
碳水化合物：训练供能主力，建议摄入量为每日每千克体重8–12 g/kg，来源以米饭、面条、面包、土豆、燕麦、玉米等为主。
蛋白质：修复与增肌，建议每日每千克体重1.4–1.8 g/kg，来源以鸡胸肉、鱼类、鸡蛋、豆制品、低脂奶制品为主。
脂肪：占总能量20%–35%，以橄榄油、牛油果、坚果、深海鱼等不饱和脂肪为主。
水与电解质：全天分次补水，总量约3–5 L/天（随气温、出汗量调整）；训练中“少量多次”补水，炎热或出汗多时优先选择含电解质饮品。
微量营养素：注意补充钾、镁、维生素C、铁等，来源为香蕉、绿叶菜、柑橘类、坚果等，有助于肌肉与神经功能、降低疲劳感。
二、赛前怎么吃
赛前3–4天：逐步提高碳水比例（缓和型“糖原负荷”），选择易消化主食（米饭、面条、面包、红薯、水果），并逐步减少训练量。
比赛前1天：以高碳水、清淡、易消化为主（如米饭、馒头、意大利面、水果），搭配适量优质蛋白与少量健康脂肪；避免高脂、油炸、辛辣刺激；可按说明补充补盐/盐丸以防抽筋与脱水。
比赛前2–3小时：早餐以易消化高碳水为主（如全麦面包、燕麦粥），避免乳制品（消化慢）；赴赛场与热身时可少量运动饮料稳定血糖，避免咖啡（利尿，易影响比赛期间如厕与水分管理）。
比赛前1小时：可少量补糖，如200 ml葡萄糖饮料或少量易消化碳水；不要吃太饱。
三、比赛与训练中补给
长跑（>1小时）：每1小时补充30–60 g碳水，可来自能量胶/能量棒/香蕉/运动饮料；全程遵循“少量多次”，维持血糖与糖原。
短距离/冲刺（如5–10公里）：出发前30–60分钟可少量简单碳水（如一片面包或小块能量棒）；不建议空腹或饱腹起跑。
补水策略：以每2–3公里设补水点为参考，小口多次；炎热天气或大量出汗时选择含电解质饮品。
四、赛后恢复吃什么
糖原回补：赛后30分钟内补充约1.5 g/kg碳水，随后每2小时继续补充，持续3–5天，有助于更快恢复糖原储备。
蛋白质修复：与碳水同食，促进肌肉修复；常见组合如香蕉+低脂酸奶、全麦面包+鸡胸肉、米饭+三文鱼。
水与电解质：及时补充水分与电解质，缓解脱水与肌肉酸痛。
五、实用清单与避坑
跑前加餐优选（按时间）：
2–3小时前：全麦面包/燕麦粥/红薯 + 鸡蛋或少量瘦肉 + 水果；
30–60分钟前：小块能量棒/一片面包/少量香蕉；
避免：高脂、油炸、辛辣、乳制品与未尝试过的新奇食物。
跑中随身：能量胶/能量棒、香蕉、运动饮料（高温加盐丸/补盐片）。
跑后恢复：香蕉+低脂酸奶或全麦主食+优质蛋白，并补充水分与电解质。
健康提示
以上为一般性运动营养建议，存在个体差异；如有糖尿病、胃肠道疾病、食物过敏或需制定个性化体重管理方案，请先咨询医生或注册营养师。