一、饮食原则
以温补润燥、平补为主：气候转寒且燥，饮食宜温热、易消化，兼顾滋阴润肺，避免一味辛辣燥烈。可适量选择温性/热性食材以御寒，如羊肉、牛肉、鸡肉、生姜、葱、蒜；同时搭配清润食材以缓解秋燥。顺应时节多选应季蔬果与根茎类，并注意少食生冷。
调理脾胃为先：深秋脾胃易受凉，主食可偏向小米、糯米、红枣、山药等温和食材，做成稠粥/汤羹更利于吸收，为后续进补打基础。
适量进补，重在均衡：秋令为“进补”好时机，可在专业人员指导下，少量加入当归、党参、黄芪等温补药材；更应以食物为主、药食同源为辅，避免过度。
二、推荐食物清单
类别 | 推荐食材 | 主要作用 | 简易吃法
温补驱寒 | 羊肉、牛肉、鸡肉、生姜、葱、蒜 | 温阳散寒、促进循环 | 羊肉/鸡汤、姜葱粥
润燥养肺 | 雪梨、百合、银耳、蜂蜜、芝麻 | 生津润燥、润肺止咳 | 百合雪梨汤、银耳羹、芝麻糊
健脾养胃 | 山药、小米、糯米、红枣、南瓜 | 健脾和胃、助消化 | 红枣山药粥、南瓜小米粥
清润蔬果 | 梨、苹果、柿子、柚子/白柚、橘子/橙子、石榴、山楂 | 补充水分与维C、缓解燥热 | 生食/榨汁/炖煮
根茎淀粉 | 南瓜、红薯、芋头、萝卜、莲藕 | 补充能量、膳食纤维助排便 | 蒸煮炖、煲汤
坚果种子 | 核桃、杏仁、栗子、花生、松子 | 不饱和脂肪酸与维E、补能 | 当零食少量、或入粥
水产替代 | 鸭肉 | 蛋白丰富、性偏凉，润燥 | 清炖/煲汤（体热者更宜）
以上食材宜多样化、合理搭配，兼顾个人体质与消化能力。
三、应季吃点什么好
柿子：霜降前后完全成熟，皮薄味甜；传统有“霜降吃柿子御寒”的说法。食用注意适量、尽量避免空腹与与高蛋白同食。
白萝卜：助消化、清热生津，适合秋冬家常。
山药：健脾养胃、助消化，煮粥/清蒸皆宜。
莲藕：熟食健脾开胃，适合炖汤。
南瓜：富含胡萝卜素，有益呼吸道黏膜。
栗子：健脾养胃、补肾强筋，宜熟食。
梨：生津润燥、清热化痰，可生食或炖梨水。
鸭肉：润燥佳品，适合做清润炖品。
四、一日食谱参考
早餐：红枣山药粥 + 蒸南瓜 + 温牛奶/豆浆；脾胃偏弱者尤宜。
午餐：清炖萝卜牛腩 + 清炒时蔬 + 小米饭；荤素搭配、温润不燥。
晚餐：百合雪梨汤 + 清蒸鱼/鸡胸 + 凉拌时蔬；少油少盐、清淡易消化。
加餐：适量核桃/栗子/花生等坚果，或一小杯蜂蜜水。
五、注意事项
少食生冷、辛辣与油腻，烹调以蒸、煮、炖为主；进食遵循定时定量、少食多餐，避免暴饮暴食。
柿子不宜空腹或过量，并避免与高蛋白食物同食；柿皮尽量不吃。
荸荠、菱角不宜生食，务必去皮洗净并煮熟后再吃。
人群提示：糖尿病人群控制南瓜、山药等碳水摄入；高血压/高血脂人群减少肥肉与动物内脏；老人、幼儿及消化弱者慎食过多粗纤维或难消化食物；感冒/体质偏寒者不宜多食偏凉的鸭肉。