饮食：均衡多样，重视优质蛋白；老年人每日食盐不超过5克、烹调用油约25克，少糖少酒，优先选择新鲜天然食物。
运动：坚持有氧+抗阻+平衡训练；老年人以轻中度为主，最佳时段为上午10～11点、下午3～5点，每次30～60分钟。
限酒：越早越好；避免饮用≥45度烈性酒，能不饮酒尽量不饮。
睡眠：规律作息，老年人建议每日午休约1小时，夜间保证足量睡眠。
体检与监测：每年至少1次全面体检；家庭自测血压，测前休息5分钟，每次两遍取平均；血糖每1～2个月复查一次（稳定糖尿病患者每周1～2次）。
功能维护：重视视听、口腔保健；坚持社交与脑力活动，保持积极心态。
二、按年龄段的侧重点
| 年龄段 | 重点关注 | 关键做法 |
|---|---|---|
| 儿童青少年 | 生长发育、习惯养成 | 每天中高强度运动≥1小时；每日奶及奶制品≥300克；规律作息、减少久坐与含糖饮料。 |
| 20～39岁 | 习惯奠定、压力管理 | 规律作息与运动；饮食清淡、限酒；主动进行健康筛查（血压、血脂等）。 |
| 40～59岁 | 慢病早筛、功能维护 | 40/45/50/55岁各做一次较完整健康体检；关注血压、血糖、血脂及骨健康；循序渐进增肌减脂。 |
| 60～79岁 | 功能维持、防跌倒与慢病管理 | 每年体检；坚持有氧+抗阻+平衡训练；防跌倒（照明、防滑、助行）；重视视听与口腔；必要时接种流感疫苗、肺炎疫苗。 |
| ≥80岁 | 安全与营养、认知与情绪 | 适度活动与康复；高蛋白易消化饮食、少量多餐；防脱水与感染；关注认知变化与抑郁情绪，必要时就医评估。 |
三、老年人特别提醒
运动安全：避免爆发力与高强度项目；不建议长时间跳广场舞、频繁上举过肩动作（如“爬墙、甩肩”）、仰卧起坐、“燕儿飞”等；不要倒走；运动损伤后24小时内冷敷、24小时后热疗；避免空腹晨练与憋气用力。
防跌倒：改善居家照明与防滑，必要时使用扶手；外出佩戴合适眼镜、避免拥挤环境；积极进行平衡训练。
用药安全：遵医嘱，避免重复与多重用药；不滥用抗生素、、止痛药等；出现不良反应及时就医。
心脑血管与卒中：警惕“血压晨峰”；出现一侧肢体无力/麻木、口角歪斜、言语不清、眩晕伴呕吐、复视等，立即拨打120。
疫苗接种：在医生评估下按时接种流感疫苗、肺炎疫苗，降低感染与并发症风险。
四、立即可执行的清单
今天起：准备一个血压计，固定早晚测量，记录早/中/晚三次并取平均。
本周内：为自己设定“150分钟/周”的有氧目标（如快走），并加入2天抗阻训练（弹力带/靠墙蹲/坐位抬腿）。
饮食微调：把食盐控制在≤5克/天、食用油约25克/天；每餐保证优质蛋白（鱼禽蛋豆奶）。
安全改造：在家中易滑区域铺防滑垫、浴室加扶手，夜间留夜灯，外出穿防滑鞋。
社交与脑力：每周至少1次与亲友面对面交流，安排阅读/下棋/学习新技能等脑力活动。
预约体检：若年龄≥40岁，规划在40/45/50/55岁完成阶段性健康体检；≥60岁每年体检一次。
免责声明
本内容为健康科普，不能替代个体化医疗建议；如有胸痛、呼吸困难、突发肢体无力/言语不清、持续眩晕等急症表现，请立即拨打120或就近急诊。
慢性病用药与剂量调整请遵循医生指导，切勿自行停药或更改方案。
