一、优选物品与证据要点
柑橘类果香：如橘子、橙子、柠檬、柚子等。柑橘类的香气主要来自苧烯（limonene），研究显示可促使大脑产生更多α脑电波，主观上更放松、更易入睡；中医亦认为其香气有化湿、醒脾、开窍、安心凝气之效。做法：睡前将橘子剥开放在床头，或做成橘皮枕芯以持续释放清香。注意柑橘类不宜摆放过久，保持清洁与干燥。
薰衣草：其气味具有舒缓神经、减轻焦虑的作用，可选用干花包或无火香薰置于枕边，适合压力大、入睡困难者。对气味敏感或过敏体质者应先少量试用。
苹果清香：苹果的芳香对神经有镇静作用，可在一定程度上缓解紧张与焦虑，帮助入眠。可在床头放一个苹果，或使用苹果香氛，但应避免过浓。
姜丝或洋葱片：传统做法将姜丝/洋葱片置于小布袋或剪口的一次性口罩中放于床头，部分人闻其辛香可感到放松、助眠；对气味敏感者慎用，避免刺激呼吸道。
助眠环境小物：
白噪音机：以自然声（如雨声、海浪）掩盖突发噪音，音量建议≤30分贝（接近轻声耳语），与头部距离≥50厘米。
暖光小夜灯：选择约3000K暖黄光、亮度<50流明，避免直视与直射，起夜更友好。
阅读灯与纸质书：睡前短时阅读平缓内容，灯光柔和，避免电子屏蓝光干扰。
二、不建议放在床头的物品
香味过浓或刺激性香氛：如浓烈香水、香薰蜡烛长时间燃烧，可能刺激呼吸道、干扰入睡。
大株或过多植物：夜间会消耗氧气并释放二氧化碳，小卧室或通风差时更明显，可能影响睡眠舒适度。
镜子对床：夜间反光或突发影像易惊扰，影响睡眠连续性。
电子设备与强光：手机、平板、电视等会刺激大脑兴奋；闹钟若声音大或有滴答声，易造成惊醒，建议选择小音量或远离床头。
三、摆放与使用小贴士
气味宜淡不宜浓：首次使用先少量、近距离嗅闻，确认无刺激或过敏再常规放置；敏感体质、孕期/哮喘人群使用精油或香薰需谨慎。
注意清洁与更换：果皮易腐烂滋生细菌，建议定期更换；香囊、香薰瓶保持干燥清洁，避免霉变。
控制音量与光线：白噪音音量≤30分贝、与头≥50厘米；小夜灯选暖光、低亮度，避免直射眼睛。
配合良好睡眠习惯：卧室温度以约20℃更利于入睡；睡前避免咖啡因与酒精；可尝试热水澡、阅读、冥想等放松方式，规律作息更关键。
四、何时考虑就医
若持续≥3个月每周≥3晚入睡困难、易醒或早醒，或已明显影响白天学习、工作与情绪，建议尽快至睡眠医学/精神心理专科评估，必要时在医生指导下规范治疗。
健康信息提示：以上为一般性建议，不能替代个体化医疗意见；如有基础疾病、孕期或正在用药，请先咨询医生。
