工作煎熬往往源于具体的压力因素，如任务过多、时间紧迫、能力与工作不匹配、人际关系紧张或工作与生活失衡。先通过日记或自我对话梳理“是什么让我难受”——是每天加班到凌晨的疲惫？还是领导否定带来的自我怀疑？明确根源后，才能针对性解决。例如，若因任务堆积，可与上级沟通优先级，拒绝非核心任务；若因人际关系，尝试主动与同事交流，化解矛盾。
调整心态：从“被动承受”到“主动应对”
负面情绪会放大煎熬感，学会管理心态是关键。接受“不完美”：不必追求所有工作都尽善尽美，将精力集中在重要任务上（如80分原则——非核心任务做到80分即可，重点任务保100分）。建立“情绪断舍离”：对职场保持钝感，比如同事的闲言碎语、领导的偶尔批评，不要过度承接，告诉自己“这只是他们的看法，不是我的价值”。用积极思维替代消极：将“这份工作真折磨人”改为“这份工作能让我学到XX技能，对我未来有帮助”，聚焦工作的积极面。
行动减压：用具体方法缓解情绪
当煎熬感袭来时，可通过以下方法快速放松：
深呼吸练习：感到心慌时，用“478呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），重复35次，能快速降低焦虑水平；
肩颈放松：长期伏案易导致肩膀僵硬，可做“耸肩→放松→转头画圈”的动作（每天3组），缓解身体压力；
运动释放：久坐会让压力激素堆积，每天花10分钟爬楼梯、做拉伸或散步，能促进内啡肽分泌，改善心情；
书写宣泄：将烦恼写在纸上（如“明天汇报好紧张”），然后在旁边写最坏结果（“被领导批评”），问自己“真的会这么糟吗？”，通常会发现80%的担忧不会发生。
建立平衡：工作与生活的“边界感”
工作不是生活的全部，保持平衡能减少煎熬感。设定工作界限：下班后尽量不处理工作消息，给自己“下班仪式”（如听一首喜欢的歌、泡杯茶），告诉大脑“工作结束了”。培养兴趣爱好：心烦时做喜欢的事（如听音乐、画画、运动），转移注意力，让生活有“期待感”。维护社交支持网络：与家人、朋友聊聊工作烦恼，他们的理解和支持能帮你缓解情绪；若有需要，也可寻求心理咨询师的帮助。
长期调整：寻找工作的“意义”或“新方向”
若长期煎熬且无法通过上述方法缓解，可能需要重新审视工作与自己的匹配度。思考“这份工作是否符合我的兴趣？能否让我成长？是否符合我的价值观？”如果答案是否定的，可制定计划提升能力（如学习新技能、考证书），寻找更适合的工作。记住，工作是手段，不是目的，找到能让你投入热情的方向，才能摆脱煎熬。