减肥期间需严格限制或避免的食物类别及具体原因
1. 高糖类食物：快速升糖，易囤积脂肪
含糖饮料（奶茶、可乐、果汁）：每500ml含200—300大卡，液态糖吸收快，易转化为内脏脂肪，还会引发血糖波动，导致后续饥饿感增强。
甜点蛋糕（巧克力蛋糕、奶油泡芙、冰淇淋）：混合糖+奶油+精制面粉，一块普通蛋糕热量超350大卡，升糖指数高，易触发暴食欲望。
加工糖渍水果（糖渍草莓、冰糖葫芦、蜜饯）：添加大量白砂糖，热量密度高，失去水果本身的膳食纤维，不利于控制热量。
2. 油炸及高脂肪食物：高热量、高反式脂肪
油炸食品（炸鸡、薯条、油条、天妇罗）：吸油率高达40%，100g炸薯条约300大卡，反式脂肪酸会增加内脏脂肪堆积，升高坏胆固醇（LDL）水平。
加工肉制品（香肠、培根、火腿、肉松）：含肥肉+亚硝酸盐（致癌物），100g热量400—500大卡，饱和脂肪含量高，危害心血管健康。
高脂动物肉（肥肉、五花肉、鸭皮、鸡皮）：脂肪含量超50%，100g肥肉约888大卡，易导致热量严重超标，加重肥胖。
3. 精制碳水类：升糖快，易转化为脂肪
精制主食（白米饭、白面包、白馒头、糯米）：升糖指数（GI）高达70—83，膳食纤维流失，快速分解为葡萄糖，多余部分会转化为脂肪储存。
方便食品（方便面、饼干、膨化食品、速冲麦片）：油炸面饼+高盐调料，一包方便面约600大卡；曲奇饼干脂肪占比超40%，4块约等于一碗米饭的热量。
4. 高热量密度食物：少量摄入易超标
坚果类（核桃、杏仁、腰果、花生）：100g坚果约600大卡，油脂含量超40%，虽富含健康脂肪，但易因“好吃”导致热量超标（每日建议≤20g）。
高脂酱料（沙拉酱、蛋黄酱、千岛酱、芝麻酱）：2小匙沙拉酱约137大卡，脂肪含量占14.2g，拌沙拉或蘸食时易被忽视，累积热量高。
5. 酒精类饮品：代谢优先，阻碍脂肪燃烧
所有含酒精饮品（啤酒、白酒、红酒、鸡尾酒）：1克酒精约7大卡，代谢时会优先于脂肪，饮酒常伴随高热量下酒菜（如花生、卤味、烧烤），进一步增加热量摄入。
6. 其他易被忽视的高热量陷阱
功能饮料、冰冻酸奶：功能饮料含糖量超高（每500ml约25g糖），冰冻酸奶（1/2杯）约25g糖，均超过每日建议糖摄入量（20g），看似“健康”实则隐藏热量。
人造甜味剂（低糖碳酸饮料、无糖口香糖）：可能干扰肠道菌群，增加饥饿素分泌，反而导致食欲上升，摄入更多热量。