1. 富含色氨酸的食物：促进“睡眠激素”分泌
色氨酸是合成5羟色胺（抑制中枢神经兴奋）和褪黑素（调节睡眠周期）的关键原料，能有效降低大脑兴奋度，诱导困倦感。常见食物包括：
小米：所有谷物中色氨酸含量更高，晚餐煮小米粥可增加色氨酸摄入，搭配碳水化合物（如全麦面包）能提升其进入大脑的效率；
牛奶：不仅富含色氨酸，其中的钙还能放松肌肉和神经，睡前饮用温牛奶是经典的助眠选择；
坚果（杏仁、核桃）：杏仁中的色氨酸与镁（放松肌肉）协同作用，核桃则能调节生物钟，两者均适合睡前少量食用；
火鸡、麋鹿肉：火鸡是常见的色氨酸来源，麋鹿肉的色氨酸含量更高（约为火鸡的2倍），适量食用可提升睡眠质量。
2. 富含钙、镁的食物：放松神经与肌肉
钙能促进色氨酸转化为5羟色胺，镁则可缓解肌肉紧张，两者协同作用能有效减轻焦虑、促进深度睡眠。常见食物包括：
牛奶：同时提供色氨酸与钙，是“双重助眠”的理想食物；
香蕉：富含镁和钾，能放松肌肉，减少夜间抽动，同时其碳水化合物能辅助色氨酸进入大脑；
杏仁：镁含量丰富，既能助眠又能保护心脏，适合女性长期食用；
全麦食品（全麦面包、燕麦）：含B族维生素和镁，能消除烦躁，搭配牛奶食用效果更佳。
3. 富含B族维生素的食物：调节神经功能
B族维生素（尤其是维生素B6）能促进血清素和褪黑素的合成，调节神经系统，缓解失眠。常见食物包括：
全麦食品（燕麦、糙米、全麦面包）：富含B族维生素，能消除烦躁不安，促进睡眠；
香蕉：含维生素B6，能帮助合成“快乐激素”血清素，改善情绪性失眠；
坚果（开心果）：开心果中的维生素B6能促进褪黑素产生，睡前适量食用可提升睡眠质量；
鱼类（三文鱼、金枪鱼）：富含维生素B6，能调节睡眠障碍，同时提供优质蛋白质。
4. 富含褪黑素的食物：直接调节睡眠周期
褪黑素是人体自身分泌的“睡眠激素”，能缩短入睡时间、提高睡眠质量。常见食物包括：
樱桃：天然褪黑素来源，适量食用可调整睡眠周期，尤其适合因褪黑素分泌不足导致的失眠；
燕麦：能诱使人体产生褪黑素，煮成燕麦粥（可加少许蜂蜜）食用，助眠效果更佳。
5. 其他助眠食物
菊花茶：柔和的舒眠作用，能凝神静气，睡前饮用可缓解焦虑，促进睡眠；
蜂蜜：少量蜂蜜能促使大脑停止产生“进食素”（与保持清醒有关的神经传递素），搭配温牛奶或香草茶饮用，可增强助眠效果；
土豆：烤土豆能清除体内干扰色氨酸发挥作用的酸化合物，捣碎后掺入温牛奶食用，有助于睡眠。
注意事项：睡前饮食需适量，避免过饱或食用油腻、辛辣食物（如汉堡、辣椒），以免加重肠胃负担影响睡眠。若长期失眠，建议及时就医排查病因。