以祛湿健脾、清淡为主：多吃利湿食材（如薏米、赤小豆、茯苓、冬瓜、山药、芡实），可用作粥或汤，帮助缓解“湿困脾土”导致的困倦、纳差。
增甘少酸：春季肝气偏旺，适当增加甘味（如南瓜、红枣、蜂蜜、燕麦）以护脾，减少酸味摄入以免助肝克脾。
清热利湿、适量优质蛋白：可选鲫鱼、豆腐、瘦肉、鸡蛋等，搭配清淡烹调。
忌生冷油腻与过度辛热：少吃冰饮、油炸、烧烤、麻辣火锅以及羊肉、狗肉等大辛大热之品，减轻脾胃负担。
谷雨茶宜适量：可饮绿茶或白茶，富含茶多酚与氨基酸，助清热利湿；但脾胃虚寒者不宜空腹饮用。
二、应季优选食物与营养要点
| 食物 | 主要营养或活性物 | 主要作用 | 简易吃法 |
|---|---|---|---|
| 薏米（薏苡仁） | 膳食纤维、矿物质 | 利水渗湿、健脾 | 做粥或与赤小豆同煮（薏米先浸泡） |
| 赤小豆 | 植物蛋白、钾 | 利水消肿、清热 | 赤小豆粥/汤 |
| 山药 | 黏液蛋白、多糖、膳食纤维 | 健脾益胃、润肺 | 山药粥、清蒸 |
| 冬瓜 | 水分高、钾 | 清热解暑、利尿 | 冬瓜排骨汤 |
| 菠菜 | 叶酸、维生素C、膳食纤维、草酸 | 养肝清肝、润肠；草酸影响钙吸收 | 先焯水再炒或拌 |
| 香椿 | 蛋白质、维生素C、胡萝卜素 | 提高免疫力、健胃理气 | 焯水1–2分钟后炒蛋/凉拌 |
| 春笋 | 植物蛋白、钙磷铁、膳食纤维 | 助消化、增强免疫 | 油焖/清炒 |
| 绿豆 | 蛋白质、多酚类 | 清热解毒、利尿 | 绿豆汤（体质虚寒者适量） |
| 桑葚 | 花青素、维生素 | 滋阴补血、润燥 | 鲜食或桑葚枸杞茶 |
| 鲫鱼 | 优质蛋白、不饱和脂肪酸 | 健脾祛湿、利水 | 茯苓白术鲫鱼汤 |
| 鸡蛋 | 优质蛋白、卵磷脂、维生素A | 修复组织、增强抵抗力 | 水煮/清蒸 |
| 绿茶/白茶 | 茶多酚、氨基酸 | 清热、抗氧化 | 温饮、不空腹、不过量 |
以上食物与作用要点综合自多地卫健与疾控食养建议。
三、简单食谱与喝法
薏米红豆山药粥：红豆、薏米浸泡后与山药同煮至软糯；功效为健脾祛湿、补血养颜；提示：孕妇及虚寒体质慎食薏米。
茯苓白术鲫鱼汤：鲫鱼煎微黄，加茯苓、白术、姜片和水炖煮约30分钟；功效健脾祛湿、利水消肿；提示：白术性偏燥，阴虚火旺者慎食。
谷雨茶：适量饮用当季绿茶或白茶；脾胃虚寒者可选陈皮普洱或生姜红茶，避免空腹饮用。
四、人群与注意事项
薏米与孕妇/虚寒体质：薏米有利水渗湿之性，孕妇及虚寒体质应慎用或避免长期大量食用。
香椿与亚硝酸盐：鲜香椿亚硝酸盐含量相对较高，烹前焯水1–2分钟可明显降低；作为配菜少量食用更稳妥。
脾胃虚寒与冷饮：谷雨后仍不宜过早食用冷饮冰品，以免伤脾助湿，出现腹胀、腹泻等不适。
体质偏颇与慢病：湿热、气虚、过敏等体质或合并慢病者，建议在医师指导下进行个性化食养。
