春节稳住血糖的吃动用药监测方案
一 饮食总原则
控总量、定时定量：按身高体重与活动量估算每日能量，三餐分配建议约50%/30%/20%；不暴饮暴食，尽量与平日食量持平或略少。
粗细搭配、主食不过少：碳水化合物供能比约45%～60%；多数成人每日主食（生重）约200～300克，粗细各半（如糙米、荞麦、莜面、玉米、藜麦等搭配精米白面）。
低GI优先：主食、点心与水果尽量选低GI/低GL，避免糯米制品（年糕、汤圆等）与稀粥、烂面等“快升糖”吃法。
蔬菜与蛋白：每餐蔬菜至少“半盘以上”，深色蔬菜占一半以上；每日蔬菜总量约500克。肉类优先鱼虾、去皮禽，少红肉与肥肉，加工肉（腊肠、培根等）尽量不吃。
低油低盐低糖：烹调油每日不超过25～30克，食盐不超过6克；少煎炸、少红烧，多清蒸、清炖、汆烫、凉拌。
零食有度：坚果“原味一小把”约10～20克/天；避免“糖油混合物”（如油炸糕、油角、麻花等）与高糖糕点。
二 吃饭顺序与上菜搭配
进食顺序：先吃蔬菜（非淀粉类优先），再吃优质蛋白（鱼/禽/豆制品），最后吃主食，可显著降低餐后血糖波动。
点餐结构：与服务员沟通，尽量做到“蔬菜:荤菜≈2:1”，多选清蒸、白灼、清炒、汆烫；少“炸、煎、红烧”。
主食管理：每餐主食控制在“半碗～1碗”（熟米饭参照），若同桌还有其他主食（如玉米、土豆），需相应减少米饭量。
酒水饮料：能不喝尽量不喝；若饮酒需严格限量并避免空腹，女性每日不超过15克酒精（约合啤酒450毫升、红酒150毫升、38度白酒50毫升、52度白酒30毫升），男性不超过25克酒精（约合啤酒750毫升、红酒250毫升、38度白酒83毫升、52度白酒50毫升）；优先选择无糖气泡水/茶/苏打水。
三 外出就餐与年味应对
餐馆选择：优先清淡口味餐馆；点餐时要求“少油少盐少糖”，能不勾芡就不勾芡，汤汁尽量不拌饭。
宴席策略：上桌先夹蔬菜与汤，肉类“少量多样”，主食靠后；遇到高糖高脂菜浅尝辄止。
年味点心：年糕、汤圆、八宝饭等糯米点心升糖快，仅可“尝几口”；若吃了，下一餐主食相应减少。
餐前防饿：赴宴前可先吃一点高纤维食物（如苹果、无糖酸奶、坚果少量）增加饱腹感，避免一上桌就过量。
四 加餐选择与水果时机
加餐时机与总量：两餐间或运动后少量加餐，单次约25克主食热量（如1片切片面包或约200克苹果）；若夜间易低血糖，可在医生建议下安排少量睡前加餐。
水果怎么吃：优选低GI水果（如苹果、梨、橙、柚、猕猴桃等），在两餐之间或睡前少量食用，单次不超过200克；避免果汁与果干。
高GI/高糖水果谨慎：如西瓜、龙眼、荔枝等，血糖控制不佳时尽量不吃。
五 监测作息用药与应急
规律监测：节日期间至少监测空腹+三餐后2小时血糖；控制不佳者可增加至每日4～7次（含睡前/午夜）；记录血糖与饮食、运动、用药，便于医生调整。
作息运动：保持7～8小时睡眠，避免熬夜；餐后1小时开始活动，每次≥30分钟（快走、骑行、太极等），每周累计≥150分钟中等强度有氧。
用药安全：按医嘱按时按量，不要自行增减或停药；若血糖持续异常，尽快联系医生线上或门诊调整。
出现以下情况应及时就医：反复或严重低血糖（出汗、心慌、手抖、意识模糊）、连续数日空腹>10 mmol/L或餐后>13.9 mmol/L、明显口渴多尿/体重骤降、感染发热等应激状态。
注意：本内容为健康科普，不能替代个体化医疗建议；如有不适或用药调整，请遵医嘱或及时就医。