优先补充有助于情绪调节的营养素：
维生素B族（尤其B6）：参与神经递质合成，常见于坚果（核桃、瓜子）、全谷物、绿叶蔬菜等。
维生素C：有助抗压与合成多巴胺、肾上腺素，常见于柑橘、猕猴桃、彩椒、西兰花等。
镁：有助放松与缓解焦虑，常见于全麦、燕麦、豆类、坚果、深绿叶菜。
钙：有助镇静，常见于奶及奶制品、小鱼干、豆制品。
色氨酸：合成血清素的前体，常见于南瓜籽、坚果、火鸡肉、鱼类。
Ω3脂肪酸：有助缓解炎症性应激与焦虑，常见于深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、核桃。
胆碱与烟酸：与情绪稳定相关，常见于鸡蛋、大豆、花生、番茄等。
以上营养素共同作用，有助于缓解紧张与易怒，可作为日常饮食的重点方向。
二、日常怎么吃更稳情绪
早餐：燕麦或全麦 + 鸡蛋 + 牛奶/酸奶 + 一份富含维C的水果（如橙子）。
午餐：糙米/全麦主食 + 深海鱼或豆制品 + 深色叶菜（橄榄油轻炒）。
晚餐：杂粮粥/荞麦面 + 豆腐/鸡胸 + 时令蔬菜（清淡少油）。
加餐：一小把无盐混合坚果或南瓜籽；情绪紧张时可来一份水果或酸奶。
饮品：以温水为主，减少含糖饮料与酒精。
烹调：以蒸、煮、炖、焯为主，控制油、盐、糖。
小提示：巧克力虽被认为可带来愉悦，但其糖与脂肪含量较高，宜浅尝辄止。
三、中医食养按证选择（辨证用膳）
肝郁气滞（叹气多、胸胁胀痛）：宜疏肝理气，如芹菜、西红柿、萝卜、橙子、柚子、柑橘、香橼、佛手；可做萝卜粳米粥。
肝火上炎（口苦口渴、目赤、易怒）：宜清肝泻热，如苦瓜、绿豆、黄豆芽、芹菜、白菜、油菜、丝瓜、山楂、柑橘；可做决明子粥。
脾虚肝乘（乏力、食少腹胀、两胁胀痛、便溏）：宜健脾理气，如扁豆、薏米、荞麦、栗子、莲子、芡实、山药、大枣、胡萝卜、包心菜、南瓜、柑橘、橙子。
食疗仅作辅助，若症状明显应就医辨证施治。
四、少吃或避免
高糖零食与甜饮：血糖大起大落易加重情绪波动。
高盐、高脂、油炸、腌制食品：加重身体负担，不利于情绪稳定。
酒精、浓茶、咖啡：可能加剧焦虑与睡眠紊乱，宜限制。
辛辣刺激：易助火生热，易怒者应少食。
饮食宜清淡、均衡，配合良好作息更关键。
五、就医与安全提示
若长期烦躁易怒并伴失眠、头痛、胸闷、胃痛等，或已影响学习工作与人际，建议尽快就医评估（含心理/精神科）。
若疑似焦虑症、抑郁症等，请在专业医生指导下规范治疗；任何药物（含中成药）切勿自行服用。
本内容为健康科普，不替代个体化医疗建议。