随着年龄增加，身体机能逐渐衰退，需从饮食、运动、体检、慢病、心理、安全六大维度入手，提前干预以维持健康状态。
1. 合理膳食，均衡营养
老年人肠胃功能下降，饮食需兼顾营养密度与消化吸收：
结构均衡：每日食物应包含粮谷类（粗细搭配）、动物性食物（鱼、虾、瘦肉等）、蔬菜（≥300g/天）、水果（≥200g/天）、奶类及豆制品，每周吃够12种以上食物（如早餐加个苹果、午餐加份菠菜）；
控制油盐：烹调油每日不超过25g，盐不超过5g（约1啤酒瓶盖），避免高油、高盐食物（如油炸食品、腌制品）；
补充关键营养素：适量摄入维生素D（如深海鱼、鸡蛋黄）和钙（如牛奶、豆制品），预防骨质疏松；多吃富含膳食纤维的食物（如芹菜、燕麦），促进肠道健康。
2. 适度运动，循序渐进
运动可延缓肌肉衰减、增强心肺功能，但需根据自身情况选择：
推荐项目：优先选择轻中度有氧运动（如快走、慢跑、太极拳、游泳），每周≥150分钟（如每天30分钟，每周5天）；
运动时间：上午1011点或下午35点为佳（避开中午高温）；
注意事项：避免剧烈运动（如快跑、重体力劳动），运动前热身510分钟（如拉伸），运动后缓慢停止（如慢走），防止肌肉拉伤或头晕。
3. 定期体检，早筛早治
老年人是慢性病（高血压、糖尿病、癌症）高发群体，需定期监测：
常规检查：每年1次全面体检（包括血压、血糖、血脂、肝肾功能、心电图、腹部B超）；
癌症筛查：50岁以上人群需定期做癌症早期检测（如肺癌低剂量螺旋CT、乳腺癌钼靶、结直肠癌肠镜），早发现早治疗；
慢病管理：高血压患者每天自测血压3次（早、中、晚），糖尿病患者每周测12次血糖（空腹+餐后2小时），遵医嘱用药，避免自行停药。
4. 慢性病管理，控制风险
若患有高血压、糖尿病、高血脂等慢性病，需做好自我管理：
高血压：警惕“晨峰现象”（清晨血压升高），避免情绪激动、过度劳累；
糖尿病：不仅要控制空腹血糖，还要关注餐后2小时血糖（老年患者目标：空腹＜7.8mmol/L，餐后＜11.1mmol/L）；
用药规范：严格遵守医嘱，不滥用抗生素、镇静药（如安定），避免重复用药（如同时服用多种感冒药）。
5. 关注心理，保持愉悦
退休后生活节奏变化，易引发孤独、抑郁等情绪，需主动调节：
社交互动：多参与社区活动（如广场舞、、老年大学），与家人、朋友保持联系（如每周通电话、每月聚会），减少孤独感；
情绪疏导：培养兴趣爱好（如书法、绘画、园艺），转移注意力；若出现持续失眠、情绪低落、对事物失去兴趣等症状，及时寻求心理医生帮助。
6. 安全防护，预防意外
老年人跌倒、误吸等意外风险高，需做好防护：
预防跌倒：室内保持地面干燥、光线充足（如在卫生间、走廊安装扶手）；避免穿拖鞋、高跟鞋，选择防滑鞋；上下楼梯扶扶手；
预防误吸：吃饭时细嚼慢咽，避免说话；卧床时抬高床头（30°45°），防止食物反流；
应急准备：外出随身携带健康应急卡（注明姓名、住址、家属电话、疾病史），以便突发情况时及时求助。