顺应“冬藏”，做到早睡晚起、必待日光，保证充足睡眠，利于阳气潜藏与恢复。外出尽量避开清晨严寒时段。
做好防寒保暖，重点护住头、背、足；室内温度建议控制在18–22℃，同时注意适时通风，避免空气污浊。
晚间可温水泡脚、搓手按脚，助阳通络、改善循环。
冬季宜晒太阳，尤其是午后，有助于温补阳气、愉悦情志。
二、运动锻炼
原则：以温和有氧为主，量力而行，避免剧烈运动与大汗淋漓（以免伤阳）。
时段：优选上午9–11点、下午3–5点，在晴朗、背风处进行。
方式：推荐散步、慢跑、太极拳、八段锦、瑜伽等；运动前充分热身，结束后及时更衣保暖。
三、情志与作息
情志：保持精神畅达、乐观平和，避免过劳与情绪波动，可通过音乐、阅读、社交等舒缓心情。
作息：继续坚持早睡晚起，可适度午休；减少熬夜与过劳，以护肾精、养阳气。
四、饮食宜与忌
总体原则：以温补助阳、补肾益精、滋阴润燥为要，做到合理搭配、不过量，避免大辛大热与过度燥热。
| 类别 | 推荐食物 | 作用要点 |
|---|---|---|
| 温补类 | 羊肉、牛肉、鸡肉、河虾 | 温中散寒、补气养血、助阳御寒 |
| 黑色入肾 | 黑豆、黑芝麻、黑米、黑木耳 | 补肾益精、固本培元 |
| 坚果种子 | 核桃、栗子、花生 | 温肾健脑、提供优质脂肪与能量 |
| 根茎淀粉 | 山药、土豆、红薯、芋头 | 补充能量与膳食纤维，暖胃助消化 |
| 滋阴润燥 | 梨、藕、荸荠、萝卜、白菜 | 生津润燥、清润不腻，平衡内热 |
| 适量水果 | 苹果、梨 | 生津润肺、调理肠胃 |
| 温阳佐料 | 生姜、肉桂、韭菜 | 温胃散寒，烹调中少量搭配为宜 |
少吃或避免
生冷寒凉与冰镇：如冷饮、生冷海鲜等，易伤脾胃阳气。
辛辣刺激与燥热：如辣椒、花椒、大量葱姜蒜、烈酒，易助火伤阴，引发“上火”。
油炸烧烤与肥甘厚味：易生内热、加重燥象。
反季寒凉蔬果过量：如冬瓜等偏寒凉者不宜多食；体质偏寒者尤应谨慎。
盲目进补：体质偏热、易上火或有慢性病者，进补需辨体而补，必要时咨询医生/中医师。
五、人群与疾病风险提示
老年人、有心脑血管基础病者：冬至后“冷在三九”，寒邪易致血压波动、血管收缩，诱发心脑血管事件；务必做好保暖与通风，避免在极寒时段外出，按时服药并监测血压。
慢性腰腿痛、骨关节病者：寒冷使筋脉拘急、疼痛加重，注意关节与腰背保暖，选择温和运动。
呼吸道脆弱人群：寒冷干燥易诱发咳痰喘哮等，注意保湿、通风与避寒。
健康提示：以上为健康科普，不能替代个体化诊疗；如孕期、儿童、慢病患者或拟行膏方/艾灸等，请先咨询专业医生。
