1. 山药：秋季第一补，健脾润肺
山药被称为“秋季第一补”，其性平味甘，具有“补而不滞、不寒不燥、滋而不腻”的特点，能补虚增强抵抗力、滋补肺气、调养脾胃。秋分时节，可将山药与黄芪、党参搭配做瘦肉汤（健脾益肺），或与栗子、大枣、生姜煮粥（温养脾胃），适合肺气不足、脾肾虚弱的人群。
2. 莲藕：秋藕最补人，滋阴润燥
民间有“荷莲一身宝，秋藕最补人”的说法。莲藕新鲜时生吃清热凉血（适合口渴烦躁、便秘者），熟吃健脾和胃（适合胃肠虚弱、消化不良者）。其富含淀粉、维生素C、钙、铁等，能滋阴润燥、养血生肌，是秋分时节清补的佳品，可做莲藕排骨汤、凉拌藕片或糯米蒸藕。
3. 百合：润肺安神，缓解秋燥
百合性甘微寒，入肺、心经，有润肺止咳、清心安神之功，是秋分应对“凉燥”的关键食材。其富含多糖、生物碱，能改善肺阴不足引起的干咳、咽干，还能缓解秋乏、失眠。可搭配鸡蛋煮糖水（滋阴润燥）、与猪肉同炒（促进营养吸收），适合老幼及阴虚人群。
4. 南瓜：补中益气，润肠通便
南瓜性温味甘，富含胡萝卜素（保护视力）、果胶（保护肠道黏膜）、维生素和钙、磷等，能润肺益气、化痰排脓、润肠通便。其碳水化合物以多糖为主，适合糖尿病人群适量食用（需控制量）。可做南瓜焖排骨（酱香浓郁、健脾益胃）、南瓜粥（软糯香甜、易吸收），适合秋季干燥引起的肠道不适者。
5. 萝卜：顺气消食，止咳化痰
萝卜性甘平，味辛，有“秋吃萝卜赛人参”之说。其富含维生素C、芥子油、膳食纤维，能促进胆汁分泌、帮助消化（缓解积食）、促进胃肠蠕动（预防便秘），还能止咳化痰（生吃或捣汁加冰糖服用）。可与排骨、牛肉煲汤（减轻油腻、补气顺气），适合秋季消化不良、咳嗽痰多的人群。
6. 菜花：色白入肺，增强免疫
中医有“色白入肺”之说，菜花（白色）富含维生素C（每百克80毫克，比大白菜高34倍）、胡萝卜素，能增强免疫力、预防呼吸道感染（秋季多发）。其质地脆嫩，可清炒、做汤，适合秋季增强体质、抵御疾病。