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| 谷物与药食同源 | 薏米、赤小豆、白扁豆、山药、芡实、冬瓜、玉米须、茯苓 | 健脾祛湿、助运化，适合谷雨湿气渐重时调理（如薏米红豆粥、山药排骨汤） |
| 蔬菜与香椿 | 香椿、菠菜、荠菜、芹菜 | 香椿应季，俗称“吃春”；其他时蔬可柔肝养肝、清爽解腻 |
| 茶与饮品 | 谷雨茶（雨前茶） | 谷雨前后采制的春茶，滋味鲜爽，民间有“清火、辟邪、明目”之说 |
| 水产 | 鲤鱼、鳝鱼 | 鲤鱼健脾养胃、利水消肿；鳝鱼温阳健脾、益肝补肾，适合暮春进补 |
| 水果 | 桑葚 | 谷雨前后大量上市，富含花青素等活性成分，助抗氧化 |
| 海藻与菌菇 | 羊栖菜、茶树菇、松茸 | 富含多种氨基酸与微量元素，鲜美且有助于增强免疫 |
| 地方特色 | 乌米饭（糯米+枫香叶染制）、五色糯米饭、雨前茶擂茶、蚕豆 | 体现地域食俗与“顺时而食”的理念（如贵州肇兴侗寨乌米饭、江南嫩蚕豆） |
以上食材与做法兼顾各地食俗与春季养生要点，可按地域与个人体质择用。
谷雨当天可做的事
喝一壶新茶：择一款当季谷雨茶（绿茶为宜），以清淡为佳，宜饭后饮用以护胃，晚间不宜多饮以免影响睡眠。
吃一餐“应时而食”：南方可尝香椿（如香椿拌豆腐/香椿炒蛋），北方沿海可安排鲤鱼/鳝鱼等时令水产，或做一锅薏米赤小豆粥、冬瓜薏米排骨汤以祛湿。
出门踏青“走谷雨”：选在早晨5—7点阳气升发之时，进行散步、慢跑、太极等温和运动，微微出汗为宜，有助于祛湿与舒展筋骨。
参与在地民俗：有条件可参观茶园采制、品“雨前茶”，或在沿海地区观看祭海活动；部分地区还会在当日赏牡丹、开展与农事相关的民俗活动。
以上活动既合时令，也有助于身心调适与文化体验。
饮食与起居小贴士
原则：以健脾祛湿、疏肝养肝为主，饮食清淡、少油腻；避免生冷寒凉与肥甘厚味，以免加重湿困脾胃。
起居：早睡早起，注意关节与腰腹保暖，潮湿天气保持室内通风或使用除湿设备。
运动与情志：选择散步、太极、八段锦等温和运动；保持心情恬淡，适度社交与户外活动，助肝气条达。
穴位自护：按揉足三里、阴陵泉、太冲等穴位，各按至酸胀感，有助健脾祛湿、疏肝理气。
以上为通用健康建议，若有基础疾病或特殊人群（如孕产妇、慢病患者），请结合个人情况咨询专业医生。
