红色食物：以番茄、红苹果、红辣椒等为代表，富含番茄红素、类胡萝卜素及维生素C。番茄红素是强抗氧化剂，能降低前列腺癌、乳腺癌等癌症风险；类胡萝卜素可保护视力；维生素C有助于胶原蛋白合成，增强免疫力。红色食物中的有机酸能促进消化液分泌，改善食欲，缓解疲劳。
橙黄色食物：包括胡萝卜、南瓜、柑桔、芒果等，核心营养为β胡萝卜素（可转化为维生素A）、叶黄素及玉米黄质。β胡萝卜素对视网膜发育、皮肤黏膜修复至关重要，能预防夜盲症和干眼症；叶黄素与玉米黄质可过滤蓝光，保护眼睛免受电子设备辐射伤害。这类食物中的膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘。
绿色食物：以菠菜、西兰花、猕猴桃、青瓜等为核心，富含叶酸、维生素C、钙及叶绿素。叶酸是胎儿神经管发育的关键营养素，能预防孕期畸形；维生素C可促进铁吸收，增强抵抗力；钙与镁搭配有助于骨骼健康。绿色蔬菜的热量极低（每杯约50千卡），富含膳食纤维，能增加饱腹感，适合减肥人群。
紫色食物：如紫薯、蓝莓、茄子、紫葡萄等，主要含花青素（天然色素）。花青素抗氧化能力极强，能清除自由基，延缓衰老，减少皱纹生成；还能改善微循环，保护心脑血管，降低心脏病、癌症风险。例如，蓝莓中的花青素可增强记忆力，紫薯中的花青素能调节血压。
黑色食物：包括黑米、黑豆、黑木耳、黑芝麻等，富含膳食纤维、铁、锌及多糖类物质。黑米中的B族维生素和花青素能滋阴补肾、健脾暖肝，适合气血不足者；黑木耳的胶体吸附力强，能清涤胃肠、降低胆固醇，预防心血管疾病；黑芝麻中的不饱和脂肪酸和维生素E可润肠通便、乌发养颜。
白色食物：以大豆、大蒜、山药、银耳、牛奶等为代表，富含蛋白质、钙、大豆异黄酮及多糖。大豆中的优质植物蛋白能替代动物蛋白，降低胆固醇；大蒜中的大蒜素具有抗菌消炎、降低血压血脂的作用，还能抑制癌细胞生长；山药中的黏液蛋白能保护胃黏膜，促进消化；银耳中的多糖能滋阴润肺、增强免疫力。
其他特色食物：香蕉富含钾元素，能维持心脏正常功能，缓解肌肉痉挛；花生含卵磷脂和脑磷脂，能延缓脑功能衰退，增强记忆；姜中的姜辣素能缓解炎症、减轻关节炎疼痛，还能止呕；薄荷性凉，能疏风散热、清咽利喉，提高记忆力；石榴籽含多酚类和类黄酮，能延缓衰老、淡化老年斑。