黄瓜是减肥期间的“经典低卡蔬菜”，含水量高达96%，每100克仅含15千卡热量。其含有的丙醇二酸能有效抑制糖类转化为脂肪，减少脂肪堆积；丰富的膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助排出体内废物。生吃或凉拌能更大程度保留营养，适合当作加餐或搭配主菜。
2、芹菜
芹菜富含膳食纤维（每100克含1.6克），热量仅16千卡/100克。其中的芹菜碱可促进脂肪分解，减少肠道对脂肪的吸收；高钾低钠的特性有助于缓解下半身浮肿，增强饱腹感。建议洗净后直接嚼食或清炒，避免长时间水煮导致营养流失。
3、菠菜
菠菜是“营养密度更高的蔬菜”之一，每100克含23千卡热量，富含铁、维生素A、维生素C及叶绿素。叶绿素能加速新陈代谢，促进脂肪燃烧；丰富的膳食纤维能增加饱腹感，减少热量摄入。可生吃（如沙拉）或轻微翻炒，保留更多营养。
4、西兰花（花椰菜）
西兰花属于十字花科蔬菜，每100克含34千卡热量，富含维生素C（约89毫克）、膳食纤维及硫代葡萄糖苷（抗癌成分）。硫代葡萄糖苷能促进脂肪代谢，减少内脏脂肪堆积；高纤维特性增强饱腹感，有助于控制食欲。清蒸或水煮后凉拌是更佳做法。
5、番茄
番茄富含番茄红素（强抗氧化剂）和维生素C，每100克仅含18千卡热量。柠檬酸能促进脂肪分解，减少脂肪吸收；丰富的膳食纤维能增加饱腹感，延缓胃排空。生吃（如番茄沙拉）或煮熟（如番茄鸡蛋汤）均可，煮熟后番茄红素更易吸收。
6、生菜
生菜含水量高（约95%），每100克仅含15千卡热量，富含维生素K、叶酸及膳食纤维。膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助排出毒素；低热量特性适合 *** 沙拉或卷饼，作为主食替代能减少热量摄入。
7、苦瓜
苦瓜虽味苦，但营养丰富，每100克含17千卡热量，富含苦瓜素（植物活性成分）。苦瓜素能抑制脂肪吸收，促进脂肪代谢；膳食纤维能增加饱腹感，减少饥饿感。凉拌或清炒（少油）能保留苦瓜素的活性，适合夏季减肥。
8、冬瓜
冬瓜含水量高达96%，每100克仅含11千卡热量，富含维生素C、钾及丙醇二酸。丙醇二酸能抑制糖类转化为脂肪，减少脂肪堆积；膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助排出多余水分（缓解水肿）。清炖或煮汤（不加过多油脂）是理想做法。
9、芦笋
芦笋富含维生素A、叶酸及膳食纤维，每100克仅含20千卡热量。天冬酰胺（氨基酸）能促进脂肪代谢，减少脂肪吸收；高纤维特性增强饱腹感，延缓饥饿。清炒或水煮后淋少许橄榄油，能保留其鲜嫩口感和营养。
10、胡萝卜
胡萝卜富含β胡萝卜素（维生素A原）和膳食纤维，每100克含41千卡热量。膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助排出体内毒素；高纤维特性增强饱腹感，减少对高热量食物的摄入。生吃（如胡萝卜条）或轻微翻炒，能保留更多β胡萝卜素（脂溶性维生素，需少量油脂帮助吸收）。