核心原则
均衡多样：主食、蔬果、优质蛋白、奶制品、健康脂肪要搭配，避免偏食与过度加工食品。
足量蛋白：支持胎儿组织与器官发育，兼顾母体需求。
关键微量营养素：重点关注叶酸、铁、钙、维生素D、碘、DHA等的摄入。
食品安全：不吃生食或未熟透食物（如生肉、生鱼片、生蛋），降低食源性疾病风险。
个体化调整：如有妊娠糖尿病、甲状腺疾病、贫血、食物过敏等，请遵医嘱个体化饮食与补充。
必吃清单与作用
| 食物 | 关键营养 | 主要作用 | 简易吃法 |
|---|---|---|---|
| 深绿叶蔬菜（如菠菜、油菜） | 叶酸、铁、维生素K、纤维 | 预防神经管缺陷，补铁助造血 | 清炒/汆烫，少油少盐 |
| 柑橘类水果（橙、柚） | 维生素C、叶酸 | 促进铁吸收，增强免疫 | 鲜食或榨汁（不加糖） |
| 全谷物（糙米、燕麦、全麦面包） | 复合碳水、膳食纤维、B族维生素 | 稳定血糖，提供持久能量 | 早餐燕麦粥，主食粗细搭配 |
| 豆类与豆制品（黑豆、红豆、豆腐、豆浆） | 植物蛋白、铁、纤维 | 补蛋白助造血，改善便秘 | 杂豆饭、豆腐炖菜 |
| 瘦肉（牛、猪、鸡里脊） | 优质蛋白、血红素铁、锌 | 预防贫血，支持组织修复 | 炖/煮/汆，避免油炸 |
| 鱼类（三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等低汞鱼） | Omega-3（DHA）、优质蛋白 | 促进胎儿大脑与视力发育 | 清蒸/炖煮，每周2–3次 |
| 鸡蛋 | 优质蛋白、胆碱、维生素D | 支持大脑发育与神经功能 | 煮/蒸蛋，避免生食 |
| 低脂奶/酸奶 | 钙、维生素D、优质蛋白 | 强健骨骼与牙齿，调节肠道 | 每日1–2杯，原味少糖 |
| 坚果与种子（核桃、杏仁、亚麻籽） | 健康脂肪、维生素E、部分蛋白 | 有益心血管与神经发育 | 当零食少量，注意热量 |
| 橄榄油 | 单不饱和脂肪酸 | 有助心血管健康，替代动物油 | 凉拌/低温烹调 |
| 红薯 | β-胡萝卜素、膳食纤维 | 护眼、护肠道，能量充足 | 蒸/烤，替代部分主食 |
| 牛油果 | 健康脂肪、叶酸 | 支持胎儿脑部与神经发育 | 做沙拉或抹面包 |
| 西兰花 | 维生素C、叶酸、钙 | 增强免疫，助骨骼发育 | 清炒/汆烫，避免久煮 |
| 蓝莓 | 抗氧化剂、维生素C、纤维 | 抗氧化，助消化 | 鲜食或配酸奶 |
| 胡萝卜 | β-胡萝卜素、纤维 | 护眼、护肠道 | 蒸/煮/炖 |
| 南瓜 | β-胡萝卜素、纤维 | 护眼、助消化 | 煮粥/蒸烤 |
| 水 | 体液与电解质 | 维持循环与代谢，预防便秘 | 分次少量，全天分饮 |
以上食物覆盖孕期关键营养素，适合作为日常饮食基础搭配。
简易搭配示例
早餐：燕麦+低脂牛奶/酸奶+蓝莓+核桃；或全麦吐司+鸡蛋+橙子。
午餐：糙米饭+清蒸三文鱼+西兰花+橄榄油凉拌时蔬。
晚餐：杂豆饭+鸡胸肉炒时蔬（胡萝卜、南瓜）+海带豆腐汤。
加餐：无糖酸奶或一小把坚果；水果可选苹果/橙子。
烹饪要点：以蒸、煮、炖、汆为主，少油少盐，控制精制糖与油炸。
注意事项
补剂：在医生指导下补充叶酸（孕前及早孕期尤为重要）、铁剂、钙+维生素D等；饮食不能替代医嘱用药。
鱼类选择：优先低汞鱼（如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼），避免或限制高汞鱼（如部分大型金枪鱼），并确保充分煮熟。
乳糖不耐受：可选无乳糖奶或酸奶替代。
食品安全：不吃生食/半生食物，生熟分开，冰箱剩食彻底加热。
控糖控重：全谷物与蔬果为主，减少高糖饮料与甜点；分餐少量多餐，配合运动与产检。
过敏管理：对坚果、鸡蛋、乳制品等过敏者遵医嘱替代。
饮水：全天分次饮水，保持充足尿量与良好代谢。
免责声明
本内容为一般性营养建议，不能替代医生的个体化诊疗。若存在妊娠并发症、合并症或特殊饮食需求，请以产科/营养科医生建议为准。
