一、核心原则
小雪后气温走低、燥寒夹杂，饮食宜“温补脾肾、润燥护肺、少咸多苦”。适当增加富含优质蛋白与热量的食物，如牛羊肉、鸡肉、虾，搭配黑豆、黑芝麻、黑木耳等黑色益肾食材；同时注意多饮温水、清晨可饮一杯温开水以利血黏度管理。室内暖气环境下，注意通风与补水，避免过燥。
二、暖身温阳菜（驱寒、增强御寒力）
羊肉萝卜汤：羊肉与白萝卜同炖，温而不燥、补而不腻，适合畏寒、手脚冰凉者；调味宜清淡，避免过咸。
清炖萝卜牛肉：牛肉补中益气、萝卜下气消食，适合脾胃虚弱、食积不消者；炖至软烂更利吸收。
山药羊肉汤：羊肉配山药，温阳兼顾健脾，适合体力与胃口偏弱者；慢火炖煮至山药绵软。
香菇枸杞牛肉煲：牛肉配香菇、枸杞，益肾健脾、补而不燥，适合冬季体虚、抵抗力差者。
三、润燥养肺菜（防干咳、护咽喉）
白菜豆腐羊肉汤：白菜润肠、豆腐益蛋白、羊肉温补，组合后“温补而不燥”，适合干燥偏寒的北方。
白萝卜陈皮排骨汤：白萝卜行气化痰、陈皮理气和中，适合室内暖气致“内火”上炎、咽干咳嗽者。
西洋菜排骨汤：清燥润肺、化痰止咳，适合冬日干咳、咽喉不适者；清淡为宜。
熟梨润燥饮（食疗）：大梨1个去核，填入蜂蜜60克，隔水蒸熟，每日1–2次；润肺止咳、缓解燥热型咳嗽。
四、益肾健脾粥饭（好消化、稳血糖）
三宝黑米桂花粥：黑米+红豆+莲子为底，少糖加桂花，黑色入肾、健脾养血，适合肾气不足、夜寐欠安者。
五谷杂粮粥：黑豆、红豆、眉豆、绿豆与小米、莲子、百合同煮，补中气、滋肺肾、安心神，适合全家。
芪枣羊骨粥：羊骨配黄芪、大枣熬粥，温补脾肾、益气养血，适合体虚乏力、腰膝酸软者。
红薯粥：红薯与大米同煮，健脾养胃、润肠通便，适合老年与儿童日常主食替代。
五、食用要点与人群提示
进补宜“温而不过”，忌骤然大补与过咸；辛辣火锅、烧烤类不宜频繁，防“内火”与血压波动。
老年人与心脑血管风险人群：少盐少脂、优选清炖/汆煮做法；外出注意头部保暖，可适当增加黑木耳、芹菜等护血管食材。
晒太阳、早卧晚起、适度运动（如太极、散步）有助阳气潜藏与情绪稳定，提升冬季免疫力。
注意：以上为一般性食养建议，不能替代个体化医疗；如有慢性病、孕期或正在服药，请先咨询医生或营养师。
