一、核心10法与要点
*** | 关键动作 | 建议频率与时长 | 主要获益
叩齿法 | 上下牙轻叩，先臼齿后前齿 | 每次约60次（各30次），宜在清晨 | 固齿、促口腔唾液分泌
闭口调息法 | 闭口、舌抵上腭，呼吸均匀和缓 | 经常练习 | 调畅气机、安神
咽津法 | 舌抵上腭生津，分次咽下 | 清晨或自觉生津时 | 助消化、润燥
搓面法 | 搓热双手，沿鼻翼两侧至上额再分至两颊 | 10余次，至面部微热 | 促面部循环、缓解疲劳
梳发 | 十入发间，从前到后按搓 | 50～100次 | 疏通经络、提神醒脑
运目法 | 眼球左→右、右→左各转10余次，闭目片刻 | 每日4～5次 | 清肝明目、缓解视疲劳
凝耳法 | 两手掩耳，低头、仰头 | 5～7次 | 舒缓头面紧张、安神
提气法（提肛） | 吸气时轻提连同会阴，再缓缓放下 | 每日5～7次 | 助中气升提、护肛肠
摩腹法 | 掌心以肚脐为中心顺时针轻摩 | 饭后约30次 | 助消化、缓解腹胀
足心 *** 法 | 拇指按揉足心（涌泉穴） | 100次，宜睡前 | 强腰固肾、助眠
以上 *** 源自权威健康科普与中医养生建议，动作简便、可在家坚持练习。
二、日常加分习惯
饮食调理：清淡少油盐糖，细嚼慢咽，定时定量，蔬果、全谷、优质蛋白合理搭配。
运动锻炼：坚持有氧+柔韧，如快走、慢跑、太极、瑜伽等，循序渐进。
情绪管理：保持乐观，学会转移注意力与放松训练，减轻压力与焦虑。
睡眠充足：规律作息，尽量早睡早起，保证足够睡眠时长与质量。
限酒：远离，减少酒精摄入，降低多系统疾病风险。
多晒太阳：避开正午强晒，选择上午或傍晚时段，促进维生素D合成与情绪改善。
热水泡脚：睡前以约40℃温水泡15～20分钟，水位过踝为宜，可配合轻按足心。
穴位保健：在专业指导下按揉涌泉、迎香等常用保健穴，可作日常辅助。
以上为通用健康习惯，适合多数成年人作为日常养生配套措施。
三、注意事项
动作以“舒适、循序、坚持”为原则；出现疼痛、眩晕、明显不适应立即停止并评估。
有基础疾病或术后康复期（如严重心脑血管病、骨关节病、糖尿病足、严重骨质疏松等）应在医生或康复师评估后再做；如提肛、摩腹、泡脚、叩齿等需根据个体情况调整强度与频次。
泡脚安全：水温勿过热，避免烫伤；皮肤破损、感染、严重静脉曲张处不宜泡。
中医保健定位：上述 *** 为日常保健与辅助调理，不能替代正规医疗与药物治疗；若出现持续或加重的不适，请及时就医。