小寒是二十四节气中最冷的时段之一（正值“三九天”），民间素有“三九补一冬，来年无病痛”的说法。此时饮食需以温补为主，兼顾驱寒、健脾、补肾，同时结合地域特色，选择适合的食物抵御严寒。
一、核心温补食物：御寒强体的“主力军”
1. 羊肉：小寒“之一补”
羊肉性温热，富含优质蛋白质、血红素铁和维生素B12，能益气补虚、温中暖下、补肾壮阳，是冬季御寒的“天花板”。适合阳虚体质（怕冷、手脚冰凉、乏力）人群，可做成羊肉汤（加生姜、当归增强驱寒效果）、葱爆羊肉或红焖羊肉，搭配白萝卜（化解油腻、化痰）更健康。
2. 牛肉/鸡肉：温和的“能量补给站”
牛肉性温，富含肌氨酸和蛋白质，能补脾胃、益气血、强筋骨，适合体弱乏力、贫血者；鸡肉性温，含丰富氨基酸，能温中益气、补精填髓，适合畏寒怕冷、月经不调的女性。可做成炖牛肉（加胡萝卜、土豆）、鸡汤（加枸杞、红枣）等。
3. 糯米/糯米饭：暖脾胃的“碳水担当”
糯米性温，能补中益气、健脾暖胃，是小寒时节的“经典暖身主食”。老南京的菜饭（糯米+矮脚黄青菜+咸肉/板鸭丁+生姜）、广州的糯米饭（糯米+腊肉/腊肠+花生米+碎葱白）都是特色，既能饱腹，又能抵御寒冷。
二、特色时令食物：地域风味的“冬日限定”
1. 菜饭（南京）：古法传承的“家常暖意”
老南京人过小寒必吃菜饭，用矮脚黄青菜（当地特产，鲜嫩香甜）、咸肉/香肠/板鸭丁（增加咸香）与糯米同煮，有的还会加生姜粒提味。菜饭融合了蔬菜的清爽、肉类的醇厚和糯米的软糯，是南京冬天的“烟火气代表”。
2. 糯米饭（广州）：广式早餐的“驱寒神器”
广州人小寒早上必吃糯米饭，选用60%糯米+40%香米（避免太黏），加入炒香的腊肉、腊肠丁（脂肪含量高，御寒效果好）、花生米（香脆）和碎葱白（提香）。糯米饭口感软糯，咸香适中，是广府人冬天的“温暖开端”。
3. 黄芽菜（天津）：冬日蔬菜的“鲜味担当”
天津旧俗小寒吃黄芽菜（用白菜芽 *** ），冬至后将白菜割去茎叶，保留菜心，覆盖保温，半月后取食。黄芽菜脆嫩清甜，弥补了冬日新鲜蔬菜的匮乏，可清炒或做汤，适合搭配肉类食用。
4. 冻梨（东北）：冰天雪地的“润燥佳品”
东北小寒时节气温极低（可达30℃以下），人们会将新鲜梨子放在室外冻一夜，形成“冻梨”（表面结霜，像石头一样硬）。吃时用凉开水浸泡解冻半小时，咬开后清甜冰凉的汁水瞬间充斥口腔，既能润燥（冬季干燥），又能带来冰爽感。
三、药食同源：药膳里的“养生智慧”
1. 腊八粥：腊八节的“养生粥”
小寒常与腊八节相邻，此时喝腊八粥（用大米、黄米、小米、糯米、赤豆+核桃、松子、花生、桂圆、红枣、莲子等）既能驱寒，又能滋补脾胃。腊八粥中的谷物能健脾，坚果能补肾，果干能补血，适合全家人食用。
2. 当归生姜羊肉汤：经典“驱寒方”
取羊肉500克、当归20克、生姜30克，加黄酒和调料炖煮12小时。羊肉温中补血，当归补血活血，生姜驱寒，三者结合能有效缓解畏寒怕冷、神疲乏力、面色苍白等症状，是小寒时节的“养生经典”。
3. 远志枣仁粥：安神的“睡前粥”
取远志10克、酸枣仁10克、粳米50克，先将远志、枣仁煮水，去渣后加入粳米煮粥。远志能安神益智，酸枣仁能养血安神，粳米能健脾，适合冬季失眠、多梦、心悸的人群。
小寒饮食需注意因人制宜：体质偏热、易上火者（如平时容易口舌生疮、便秘）应少吃羊肉、辣椒等辛辣温热食物，可适当增加萝卜、白菜等清热蔬菜；糖尿病患者应控制糯米饭、腊八粥的摄入量（避免血糖升高）。冬季饮食要避免生冷、油腻食物，以免加重肠胃负担。