以天然、少加工、均衡为底色，优先选择富含ω3脂肪酸、维生素D、色氨酸与抗氧化剂的食物，有助于支持大脑神经递质合成并减轻炎症与氧化应激。
保持规律进餐与适量蛋白，有助于维持血糖与能量稳定，减少情绪波动。
饮食是辅助而非替代治疗，症状明显时应尽早寻求专业评估与治疗。
二、优先选择的食物清单
富含ω3脂肪酸：三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼；素食来源可选亚麻籽油、核桃。
富含维生素D：鱼肝油、蛋黄、奶制品、蘑菇。
富含色氨酸（5羟色胺前体）：鸡肉、火鸡、豆类、坚果。
富含B族维生素（尤其B6、B12、叶酸）：全麦/糙米、瘦肉、蛋类、绿叶蔬菜、豆类。
富含矿物质：
镁：菠菜、南瓜子、杏仁等；
锌：牡蛎、瘦肉、坚果。
富含抗氧化剂：深色蔬菜如菠菜、西兰花，水果如蓝莓、草莓、橙子，以及全谷物、坚果。
复合碳水化合物：全谷物、杂豆、土豆，有助于提供稳定能量与脑部安定作用。
奶及奶制品、虾皮、豆制品补充钙；绿叶蔬菜、粗杂粮、坚果、菇类补充镁。
三、少吃或避免
高糖饮料与精制甜食：易致血糖波动，影响情绪稳定。
高度加工食品：高糖高脂，营养密度低。
过量 *** ：可能影响睡眠与焦虑水平，宜适量。
酒精：可加重情绪低落并干扰治疗，建议完全避免。
高脂食品（尤其饱和脂肪）：如肥肉、全脂奶等，建议限制。
四、一日参考食谱
早餐：燕麦粥 + 水煮蛋 + 香蕉/蓝莓；可配坚果一小把。
午餐：三文鱼（或鸡胸）+ 糙米/全麦面 + 西兰花/菠菜。
加餐：无糖酸奶或橙子。
晚餐：豆腐/瘦牛肉 + 藜麦/杂粮饭 + 凉拌时蔬。
饮品：以白水/无糖茶为主；避免酒精与高糖饮料。
五、实用小贴士
选择蒸、煮、炖等少油烹调；深海鱼可参考每周2次的频率。
保持规律作息、适度运动与日间光照，与饮食配合更利于情绪管理。
特殊人群（如孕产期、儿童青少年、老年人或有慢性病者）调整饮食前请先咨询医生/营养师；若出现食欲显著下降、体重明显变化、持续失眠或自伤念头，请立即就医。
注意：以上为健康科普信息，不能替代个体化医疗建议；如已确诊或疑似抑郁症，请在专业医生指导下进行规范治疗与营养干预。