1. 富含优质蛋白质的食物：蛋白质是身体生长、修复及激素（如生长激素）合成的基础原料，对骨骼、肌肉发育至关重要。常见食物包括鱼（三文鱼、鲈鱼等）、虾、瘦肉（牛肉、猪肉、鸡肉）、蛋类（鸡蛋、鸭蛋）、奶类（牛奶、酸奶、奶酪）、豆类（黄豆、豆腐、豆浆）及豆制品。这些食物不仅能提供必需氨基酸，还能促进生长激素分泌，助力身高增长。
2. 富含钙的食物：钙是骨骼生长的核心矿物质，充足的钙摄入能促进骨密度提升，为骨骼纵向生长奠定基础。常见的高钙食物有奶制品（牛奶、酸奶）、豆制品（豆腐、豆干）、绿叶蔬菜（菠菜、西兰花、芥菜）、坚果（杏仁、核桃）、芝麻酱及海鲜（虾皮、海带）。建议每天摄入300-500ml牛奶，搭配豆制品或绿叶蔬菜，以满足每日钙需求。
3. 富含维生素D的食物：维生素D能促进肠道对钙的吸收及骨组织的矿化，若缺乏会导致钙吸收率下降，影响骨骼发育。主要食物来源包括鱼肝油、蛋黄、动物肝脏（猪肝、鸡肝）、深海鱼（三文鱼、金枪鱼）及强化维生素D的奶制品。每天晒太阳15-30分钟（上午10点前或下午4点后），可通过皮肤合成维生素D，效果更佳。
二、辅助促进长高的其他营养素
1. 富含锌的食物：锌参与体内多种酶的合成，能促进细胞分裂与蛋白质合成，对生长发育（尤其是骨骼和肌肉）有重要影响。常见食物有牡蛎、瘦肉（牛肉、猪肉）、海鲜（虾、蟹）、坚果（腰果、榛子）及豆类。缺锌可能导致食欲减退、生长迟缓，需适量补充。
2. 富含维生素A的食物：维生素A能促进蛋白质合成及骨细胞分化，维持骨骼正常生长。常见食物有动物肝脏（猪肝、鸡肝）、鱼肝油、胡萝卜、南瓜、番茄及芒果。维生素A与蛋白质、钙协同作用，可增强骨骼发育效果。
3. 富含维生素C的食物：维生素C能促进胶原蛋白合成，胶原蛋白是骨骼、肌肉及结缔组织的重要成分，有助于骨骼韧性提升。常见食物有新鲜蔬果（橙子、猕猴桃、草莓、西兰花、青椒），建议每天摄入足够的蔬菜（300-500g）和水果（200-300g）。
三、注意事项
饮食需保持均衡多样化，避免过度依赖某类食物（如只吃肉类而忽略蔬果），以免导致营养失衡。需结合充足睡眠（生长激素在夜间深度睡眠时分泌最多，建议每天8-10小时睡眠）、适量运动（如篮球、跳绳、游泳等，能刺激骨骼生长板）及良好心态（长期压力会影响生长激素分泌），才能最大化促进身高增长。
