一、饮食原则：稳血糖的核心基础
1. 控制总热量，定时定量进餐：避免暴饮暴食，每日三餐定时，可适当加餐（如上午10点、下午3点），防止因饥饿引发低血糖或因进食过量导致血糖飙升。总热量需根据个人体重、活动量调整，保持出入平衡。
2. 低升糖指数（GI）食物为主：优先选择全谷物（糙米、燕麦、玉米）、杂豆类（红豆、绿豆）、绿叶蔬菜（菠菜、芹菜、西兰花）等低GI食物，这类食物富含膳食纤维，消化吸收慢，能有效延缓餐后血糖上升。
3. 均衡搭配，营养全面：每餐需包含三大类食物——蛋白质（鱼、鸡胸肉、豆腐、低脂奶）、膳食纤维（蔬菜、菌类）、健康脂肪（坚果、橄榄油），避免单一碳水化合物摄入过多，降低血糖波动。
二、春节聚餐：巧妙应对“舌尖上的诱惑”
1. 主食选择：粗细搭配，控制量：用杂粮饭（糙米+大米）、窝窝头、燕麦馒头、红薯等替代白米饭、白馒头，占每餐热量的1/31/2；避免年糕、汤圆、煎饺、油条等甜味或油炸主食（这类食物脂肪、糖分高，升糖快）。若吃此类食物，需减少相应主食量。
2. 菜肴选择：优先清淡，控制油盐：多吃清蒸、炖煮、白灼的菜肴（如清蒸鱼、炖鸡汤、白灼虾），避免油炸、红烧、糖醋等高油高糖做法（如炸带鱼、红烧肉、糖醋排骨）；蔬菜尽量选择绿叶菜或瓜茄类（如冬瓜、黄瓜、苦瓜），占每餐餐盘的1/2以上，既能增加饱腹感，又能延缓血糖上升。
3. 进餐顺序：调整顺序，降低餐后血糖：按照“蔬菜→肉类→主食”的顺序进食。先吃蔬菜（富含膳食纤维），再吃肉类（补充蛋白质），最后吃主食（碳水化合物），这种顺序可延缓胃排空，降低餐后血糖峰值。
三、零食与饮料：拒绝“隐形糖”与酒精
1. 零食选择：少量、低糖、低热量：优先选择原味坚果（如开心果、瓜子、花生，每天15克以内，约一小把），富含不饱和脂肪酸和蛋白质，但需控制量（过量易导致热量超标）；水果选择低糖分品种（如苹果、梨、柚子、草莓、猕猴桃，每天100200克，约一个中等大小苹果），在两餐之间（上午10点、下午3点）食用，避免饭后立即吃水果（易升高血糖）。避免食用糖果、蜜饯、果脯、糕点、煎堆、油角等高糖高热量零食。
2. 饮料选择：无糖、低热量为主：多喝白开水、淡茶、无糖豆浆、苏打水、椰子水等，避免含糖饮料（如可乐、果汁、奶茶）、酒精（如白酒、啤酒、红酒）。酒精会抑制肝脏糖异生，易引发低血糖，尤其空腹饮酒风险更大；若有饮酒需求，需控制量（红酒不超过100毫升/天，啤酒不超过250毫升/天，白酒不超过30毫升/天），并搭配食物。
四、运动与监测：辅助控糖的关键环节
1. 适量运动，促进血糖代谢：餐后30分钟进行轻度至中度运动（如散步、太极拳、八段锦），每次3045分钟，每周至少5天。运动可提高胰岛素敏感性，促进血糖利用，降低餐后血糖峰值。避免饭后久坐（如打牌、看电视），以免影响血糖控制。
2. 加强血糖监测，及时调整方案：春节期间饮食变化大，需增加血糖监测频率（如每天测空腹、餐后2小时血糖，必要时加测睡前血糖）。若血糖超过控制目标（如空腹＞7mmol/L，餐后2小时＞10mmol/L），需及时调整饮食（如减少下一餐主食量）或运动量；若血糖持续升高或出现头晕、心悸、出汗等低血糖症状，需及时就医。