每100克仅含15千卡热量，含水量高达96%，能快速填充肠胃产生强烈饱腹感；其中的丙醇二酸可有效抑制碳水化合物转化为脂肪，减少脂肪堆积；同时富含维生素C和钾，能促进新陈代谢，帮助排出体内多余水分，适合水肿型肥胖者。
2、芹菜
属于“负热量蔬菜”（咀嚼消耗的能量超过食物本身热量），每100克仅16千卡；富含芹菜苷，能促进胆汁分泌，加速脂肪分解；膳食纤维含量高，可促进肠道蠕动，减少脂肪吸收；建议榨汁（加苹果调节口感）或与百合快炒，每日饮用芹菜汁300ml有助于降压降脂。
3、菠菜
每100克含23千卡热量，富含叶绿素和锰元素，能激活线粒体功能，加速燃脂；同时含丰富铁元素，可预防减肥期间贫血；建议生食（如沙拉）保留维生素C，或焯水后清炒（降低草酸含量），每日摄入200克为宜。
4、西兰花
每100克仅34千卡热量，含硫代葡萄糖苷（可促进脂肪代谢），能减少脂肪堆积；同时富含维生素C（每100克含89毫克）和膳食纤维，能增强免疫力、促进肠道健康；建议清蒸或凉拌（避免高温油炸破坏活性物质），搭配鸡胸肉或虾仁 *** 低脂沙拉。
5、番茄
每100克含18千卡热量，富含番茄红素（抗氧化能力是维生素E的100倍），能减少内脏脂肪堆积；煮熟后番茄红素吸收率提升3倍（如番茄炒蛋、番茄豆腐汤）；同时含丰富维生素C，能促进胶原蛋白合成，适合减肥期间保持皮肤弹性。
6、西蓝花
每100克含34千卡热量，含萝卜硫素（能促进脂肪代谢、抑制脂肪细胞生成），是减肥期间的“黄金蔬菜”；同时富含维生素K（有助于骨骼健康）和膳食纤维，能增加饱腹感；建议蒸煮（保留更多营养），或与胡萝卜、木耳搭配快炒。
7、冬瓜
每100克仅含1112千卡热量，含丙醇二酸（抑制糖类转化为脂肪），能减少脂肪堆积；同时富含钾元素（每100克含78毫克），能促进体内多余水分排出，缓解水肿；建议煲汤（如冬瓜薏米汤）或清炒，避免高油做法（如红烧）。
8、芦笋
每100克含20千卡热量，富含天冬酰胺（能促进脂肪代谢、减少脂肪吸收），同时含丰富维生素A（保护视力）和叶酸（预防贫血）；建议凉拌（加橄榄油、醋）或快炒（保留脆嫩口感），可作为减肥期间的小食充饥。
9、白萝卜
每100克含16千卡热量，含芥子油苷（能促进脂肪新陈代谢，避免脂肪皮下堆积）和淀粉酶（帮助消化淀粉类食物）；建议炖汤（如萝卜排骨汤）或腌制（低盐），能促进肠道蠕动，预防便秘。
10、豆芽（绿豆芽/黄豆芽）
每100克含30千卡左右热量，含天门冬氨酸（能促进体内废物排出）和植物蛋白（补充减肥期间蛋白质需求）；水分含量高（约90%），能增加饱腹感；建议快炒（加蒜末提味）或做汤（如豆芽蛋汤），避免长时间炖煮（营养流失）。
11、茄子
每100克含23千卡热量，研究发现其含有的皂草甙能在正餐中发挥“阻止脂肪吸收”的作用；同时富含维生素P（增强血管弹性）和膳食纤维，能促进肠道健康；建议清蒸（加蒜蓉）或凉拌（加醋、香油），避免油炸（如红烧茄子）。
12、生菜
每100克仅含1315千卡热量，含莴苣素（能镇静安神、缓解压力）和菊糖类物质（能促进肠道有益菌生长）；膳食纤维含量高，能促进肠道蠕动，帮助排出体内毒素；建议 *** 沙拉（加鸡胸肉、坚果）或包肉（如生菜包牛肉），低卡又饱腹。
13、苦瓜
每100克含17千卡热量，含苦瓜素（能抑制脂肪吸收、促进脂肪代谢）和维生素C（增强免疫力）；虽然口感苦涩，但能提高食欲（适合夏季减肥）；建议凉拌（加蜂蜜或柠檬汁）或快炒（加少量油），避免高油做法（如苦瓜煎蛋）。
14、胡萝卜
每100克含41千卡热量，富含β胡萝卜素（转化为维生素A，保护视力）和膳食纤维（促进肠道健康）；同时含琥珀酸钾（能降低血压），适合高血压人群减肥；建议生食（如胡萝卜条）或快炒（加木耳），避免长时间炖煮（β胡萝卜素流失）。
15、西红柿（重复但强调熟吃）
再次强调熟吃的重要性——番茄红素加热后吸收率大幅提升（比生吃高3倍），能更有效地减少内脏脂肪堆积；建议与鸡蛋同炒（番茄炒蛋）或与豆腐同煮（番茄豆腐汤），低卡又营养。
16、西葫芦
每100克含18千卡热量，含维生素C（促进胶原蛋白合成）和膳食纤维（促进肠道蠕动）；口感脆嫩，适合清炒（加蒜末）或做汤（如西葫芦鸡蛋汤）；同时含葫芦巴碱（能促进脂肪代谢），是减肥期间的“百搭蔬菜”。
17、莴笋
每100克含14千卡热量，含莴苣素（能镇静安神、降低胆固醇）和菊糖类物质（能促进肠道有益菌生长）；同时富含钾元素（每100克含364毫克），能促进体内多余水分排出，缓解水肿；建议凉拌（加醋、香油）或快炒（加胡萝卜），避免高盐做法（如腌制莴笋）。
18、彩椒
每100克含2030千卡热量（红彩椒略高，约30千卡），含维生素C（每100克含104毫克，是柠檬的2倍）和胡萝卜素（保护视力）；颜色鲜艳，能增加食欲（适合搭配寡淡的减肥餐）；建议快炒（加少量油）或生食（如彩椒沙拉），低卡又美味。