清暑生津类：适量选择绿豆、冬瓜、丝瓜、黄瓜、莲藕，可煮汤或榨汁；其中丝瓜能清热、通便、助消化，但性凉，脾胃虚寒、腹泻者不宜多食。
健脾祛湿类：以赤小豆、扁豆、薏米、莲子、粳米煮粥，既健脾又祛湿，适合湿热偏重人群。
“三宝”搭配：民间食养讲究小暑“三宝”——黄鳝、莲藕、绿豆芽。黄鳝在小暑前后一个月最为肥美，有“小暑黄鳝赛人参”之说；莲藕清热凉血、滋阴；绿豆芽清热解毒、通便、热量低。
“三花三叶三豆三瓜”简便组合：
三花：金银花、菊花、百合花（泡茶）；
三叶：荷叶、淡竹叶、薄荷叶（代茶饮）；
三豆：绿豆、红小豆、黑豆（煮汤粥）；
三瓜：西瓜、苦瓜、冬瓜（清热利尿）。
两道应季家常汤饮：
苦瓜黄豆排骨汤：清暑除热、凉血解毒；
冬瓜煲鸭汤：清热解暑、滋阴降火。
以上食材与做法兼顾清热与健脾，适合小暑时节的日常餐桌。
二 饮食注意事项
清淡为主，少辛辣油腻：高温高湿易耗气伤津、困阻脾胃，饮食宜清淡、易消化，减少对胃肠的刺激。
少食冰冷寒凉：冷饮、冰镇水果易伤脾阳，可能引发腹痛、泄泻，务必节制。
荤素搭配，重在均衡：清热解暑不等于“只吃素”，应保证优质蛋白与蔬果、全谷物合理搭配，提升机体耐热与抗病能力。
苦味适度：可适量“吃些苦”（如苦瓜、芹菜）以清热，但体质偏寒者不宜过量。
饮食卫生：高温潮湿利于细菌滋生，注意新鲜洁净，少吃凉菜、剩饭剩菜，预防急性肠胃炎。
体质与人群提示：
绿豆偏寒，脾胃虚弱者少食；
荷叶性凉，贫血、低血糖者及孕妇、哺乳期女性不宜食用；
西瓜性寒凉，脾胃虚寒者宜少量或熟食为宜；
丝瓜、苦瓜性凉，脾胃虚寒、腹泻者慎食；
黄鳝虽滋补，但感冒未愈、阴虚内热者不宜食用。
三 一日清淡范例餐单
早餐：荷叶粥＋水煮蛋＋一份时令水果（如西瓜少量）。
午餐：绿豆薏米汤＋苦瓜黄豆排骨汤＋糙米/粳米饭＋清炒时蔬。
晚餐：冬瓜煲鸭汤＋清炒丝瓜或凉拌黄瓜（少油少盐）。
加餐与饮水：可选择绿豆百合汤、荷叶山楂饮等清暑饮品，分次少量补水，避免一次性大量冰饮。
四 起居与运动小贴士
起居避暑：空调建议设定在26–27℃，避免直吹；注意通风与适度沐浴，减轻暑湿困倦。
午休养心：中午小憩约30分钟，缓解心火偏旺与疲劳。
运动宜缓：在清晨或傍晚进行散步、太极、八段锦等温和运动，以微汗为度；运动后及时擦汗，补充淡盐水或米汤，切忌立刻冲凉或大量饮冷水。
健康提示
本内容为健康科普，不能替代个体化诊疗建议。若存在慢性病、孕期/哺乳期、儿童或老年体弱等情况，请先咨询专业医生或营养师后再调整饮食。
