祛湿健脾为主：可多选薏米、赤小豆、茯苓、白扁豆、山药、冬瓜、芡实、莲子等，用来煮粥或煲汤，帮助缓解谷雨时节湿气重、脾胃易困的问题。
时令“春味”适量：北方有“雨前香椿”习俗，可做香椿芽炒蛋；南方流行饮“谷雨茶”（如绿茶、白茶），取其清火明目。
清补搭配：遵循“增甘少酸”，适量选择南瓜、红枣、蜂蜜、燕麦等甘味食材，既养脾又不过腻。
优质蛋白与蔬果：鱼禽蛋奶豆适量，搭配当季蔬菜如菠菜、荠菜、豆芽、韭菜等，补充优质蛋白与维生素，增强抵抗力。
简易食谱：
薏米红豆山药粥（薏米+赤小豆+山药同煮，软糯后加少量红糖；孕妇及体质虚寒者慎用薏米）
茯苓白术鲫鱼汤（鲫鱼煎微黄，配茯苓、白术、姜片炖煮约30分钟；白术偏燥，阴虚火旺者慎用）
二 饮食注意事项
清淡少油腻：避免冰饮、肥肉、油炸等生冷油腻之品，减轻脾胃负担。
少酸多甘：春季肝气偏旺，酸味助肝易克脾，宜少酸增甘以护脾。
忌过早贪凉：谷雨虽暖，仍不宜过早大量食用冷饮、冰品，以免伤阳碍胃。
茶饮有度：谷雨茶可饮，但体质偏寒者更宜选择陈皮普洱或生姜红茶；每日饮茶以3—5杯、清淡为宜，避免过浓过量。
过敏体质饮食：过敏高发期少吃海鲜、芒果等易诱发过敏的食物，外出做好口鼻与眼部防护。
三 人群与体质提示
孕妇与备孕：慎用或避免薏米；如需祛湿，可在医师指导下改用赤小豆、茯苓等替代。
阴虚火旺或易上火：少用或慎用白术等偏燥之品；茶饮可选陈皮普洱/生姜红茶以护胃。
脾胃虚弱、易腹泻：薏米性偏渗利，宜少量或暂缓；粥汤以温热、易消化为主。
慢性呼吸道疾病或畏冷人群：注意颈部（大椎）与胸部（膻中）保暖，外出戴口罩；饮食上偏向润肺化痰食材（如雪梨、百合），少食生冷。
四 一日清淡示范餐
早餐：薏米红豆山药粥 + 水煮蛋 + 一份时令蔬果（如苹果/橙子）。
午餐：清蒸鲫鱼（可参考茯苓白术鲫鱼汤做法） + 清炒菠菜/荠菜 + 杂粮饭。
晚餐：百合银耳莲子羹或小米南瓜粥 + 一份绿叶蔬菜（如油麦菜）。
加餐与茶饮：上午或下午少量谷雨茶（体质偏寒者改陈皮普洱/生姜红茶）；坚果少量即可。
