养藏与防寒：顺应“冬藏”，重在护阳与蓄阴，做到早睡晚起、必待日光，减少清晨低温与寒邪对机体的刺激。
温补为主、清润为辅：在增加适量热量的兼顾滋阴润燥，避免过食辛辣燥热或寒凉生冷。
适度运动、护心护肺：选择轻缓运动，以“微微出汗”为度，避免大汗伤阳；心脑血管与呼吸系统疾病人群尤需注意保暖与强度控制。
二 起居作息与保暖
睡眠：建议早卧晚起，夜间保证7–8小时睡眠；老年人尽量等日出后再起床，以利阳气潜藏。
晨练：避免过早外出，宜在太阳出来后锻炼；心脑血管患者尤其要避开清晨低温时段，以降低血压波动与心脑血管事件风险。
保暖重点：护住头、颈、腰、足；睡前温水泡脚，水温约40–45℃、时间15–20分钟，水位以没过脚踝为宜，有助驱寒与改善睡眠。
起床“三个半分钟”：醒来先平躺半分钟→坐起半分钟→双腿垂床沿半分钟再站立，可降低清晨体位性低血压导致的意外。
补水：冬季干燥，建议晨起与夜间各饮200毫升温水，小口慢饮，有助降低血液黏稠度。
三 饮食调养与推荐
总则：以温补与清润结合，增加优质蛋白与复合碳水，少食生冷与过燥之品。
搭配建议：
温补类：羊肉、牛肉、鸡肉、核桃、黑芝麻等；
滋阴润燥：梨、银耳、木耳、百合等；
蔬果与粗粮：大白菜、萝卜、胡萝卜、油菜及适量薯类，既补水又补维生素。
口味原则：可增苦少咸，如适量苦瓜、苦菜，有助清心泻火。
粥食与汤羹：冬季宜热粥（如芝麻粥、茯苓粥）与清润汤品，既易消化又可补充热量与水分。
药膳示例：
山药羊肉汤（补脾胃、益肺肾）；
洋葱牛肉汤（补肾健脾、增强抵抗力）。
四 运动与情志
运动原则：以太极拳、八段锦、散步等温和项目为主，强度以微微出汗为度；最佳时段为上午9:30–16:00，避开大风与雾霾；避免剧烈运动与大汗，以免耗伤阳气。
情志调养：保持平和心态，可适度晒太阳、听音乐、阅读或练字，缓解冬季日照减少带来的情绪低落。
五 中医保健与进补提示
艾灸与穴位：可选足三里、神阙、关元等以温阳散寒、调理气血；亦可按揉命门、肾俞、涌泉以助肾阳。
膏方进补：冬令进补可选膏方，但须由中医师辨证论治后开具，慢病患者（如心肾疾病、糖尿病等）需与既用药物配伍协调，切忌盲目跟风。
禁忌与注意：
忌过食辛辣燥热与生冷寒凉；
忌长时间高温泡澡/桑拿与出大汗；
冬泳并非人人适宜，心肺功能欠佳或有慢性病者应谨慎；
洗澡水温不宜过高，避免饭后立即泡脚。
注意：以上为健康科普信息，不能替代个体化医疗建议；如有心脑血管疾病、慢性呼吸系统疾病、糖尿病等基础病或正在用药，请在专业医生指导下调整起居与饮食/进补方案。
