海带是天然碘的优质来源，每100克干海带含碘量可达300700毫克，能满足成人数日需求。碘是合成甲状腺激素的关键原料，适量摄入有助于维持正常代谢率和神经系统发育，预防地方性甲状腺肿大。但需注意，甲亢患者（甲状腺激素合成过多）应严格忌碘，避免加重病情；孕妇过量摄入可能影响胎儿甲状腺功能，需遵医嘱控制量。
2. 促进肠道健康，改善便秘
海带富含可溶性膳食纤维（如褐藻胶），能在肠道内形成凝胶状物质，延缓糖分吸收，同时促进肠道蠕动，增加粪便体积，改善便秘。膳食纤维还能调节肠道菌群平衡，增强肠道屏障功能，降低肠道疾病风险。每日摄入2030克泡发海带即可获得显著效益。
3. 调节血脂血压，保护心血管
海带中的活性成分对心血管有多重保护作用：① 褐藻酸钾能促进钠排泄，降低血压；② 岩藻多糖、昆布素等具有类似肝素的活性，能预防血栓形成，降低脂蛋白和胆固醇水平；③ 不饱和脂肪酸EPA能降低血液黏稠度，抑制动脉粥样硬化斑块形成。这些作用协同作用，有助于预防高血压、冠心病等心血管疾病。
4. 辅助控制血糖，适合糖尿病患者
海带中的褐藻糖胶、岩藻聚糖能抑制脂肪合成酶活性，延缓餐后血糖上升；其含有的有机碘能促进胰岛素分泌，增强胰岛素敏感性，辅助调节血糖。海带热量低（每100克干海带约100千卡）、碳水化合物含量适中，适合糖尿病患者作为蔬菜替代选择。
5. 排毒养颜，改善皮肤状态
海带中的甘露醇具有利尿作用，能促进体内多余水分和毒素排泄，减轻水肿；其膳食纤维能吸附肠道内的游离脂质和废物，减少毒素吸收。海带中的维生素C、矿物质（如锌）能促进皮肤胶原蛋白合成，改善皮肤暗黄、粗糙等问题，使皮肤更加清爽细滑。
6. 补钙强骨，促进骨骼健康
海带的钙含量极高，每100克干海带含钙约1177毫克，是牛奶的710倍。其含有的海藻酸能促进钙的吸收，有助于增加骨密度，预防骨质疏松。尤其适合儿童（促进骨骼发育）、妇女（预防绝经后骨质疏松）、老年人（维持骨骼健康）食用。
7. 乌发护发，增强头发光泽
海带中的碘是合成甲状腺素的主要原料，而甲状腺素能促进头发生长、增强头发光泽。经常食用海带能补充碘元素，改善头发干枯、毛躁、易断等问题，使头发更加乌黑亮丽。但需注意，头发早白可能由遗传、压力等多种因素引起，海带仅能起到辅助作用。
8. 提高免疫力，预防疾病
海带富含维生素C、蛋白质、矿物质（如锌、铁）等多种营养成分，能增强免疫系统功能，提高机体抵抗力。其中，锌能促进淋巴细胞增殖，铁能维持免疫细胞功能，维生素C能促进抗体合成。经常食用海带有助于预防感冒、感染等疾病。
9. 辅助预防乳腺增生
海带中的碘能促使卵巢滤泡黄体化，降低体内雌激素水平，调节内分泌失调，从而消除乳腺增生的隐患。海带的软坚散结作用能促进肿块消退，对乳腺增生有一定的辅助治疗效果。
10. 辅助减肥，控制体重
海带是低脂肪、低热量食物（每100克干海带含脂肪约0.1克，热量约100千卡），且富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少其他食物摄入。海带中的藻脘酸盐能阻止人体对脂肪的吸收，有助于减少体内脂肪堆积，适合减肥人群作为日常饮食的一部分。