一、立即缓解恐惧的即时措施
做噩梦被吓醒后，身体处于应激状态（心跳加速、出汗、紧张），需快速通过以下 *** 平复：
深呼吸放松：采用“腹式呼吸法”——慢慢吸气4秒（感受腹部像气球般隆起），屏息2秒，缓缓呼气6秒（感受腹部收缩），重复1015次。这种呼吸方式能快速调节交感神经，降低皮质醇水平，缓解紧张感。
调整环境增强安全感：立即打开房间的暖光灯（避免强光 *** ），温暖的光线能抵消黑暗带来的恐惧联想；若卧室温度过低（＜20℃）或过高（＞24℃），可适当增减被子或开启空调，保持室温在2022℃（人体最易入睡的温度范围）。
身体安抚：用手握住柔软的抱枕、被子或毛毯，通过触觉反馈给大脑“安全信号”；也可轻轻 *** 手心、脚心或太阳穴，促进血液循环，进一步放松肌肉。
转移注意力：在脑海中想象一个熟悉的、美好的场景（如童年的老家、海边的沙滩、温暖的阳光房），或重复平静的语句（如“我现在很安全”“这只是一场梦”），将注意力从噩梦情节中抽离。
避免立即起床：尽量留在床上，保持平躺或侧卧的舒适姿势，慢慢回想起床前的安全感（如被子的温度、房间的气味），待情绪稳定后再起身。突然起床可能因环境陌生感加重恐惧。
二、长期预防噩梦复发的关键 ***
若频繁做噩梦（每周超过2次）或伴随白天精神萎靡、情绪低落、焦虑等症状，需从根源入手调整：
规律作息，稳定生物钟：设定固定的睡觉时间（如23:00前）和起床时间（如7:00前），即使周末也尽量保持一致。规律的生物钟能调节大脑的睡眠节律，减少睡眠紊乱引发的噩梦。
睡前准备，减少 *** ：睡前1小时关闭电子设备（手机、电脑、电视），避免蓝光抑制褪黑素分泌（褪黑素是促进深度睡眠的关键激素）；避免观看恐怖、惊悚、悬疑类内容（这类内容会激活大脑的“恐惧回路”，增加噩梦概率）；避免摄入 *** （咖啡、浓茶、可乐）、酒精或辛辣食物（这些物质会兴奋神经或导致胃部不适，影响睡眠质量）。
释放压力，调节情绪：日常通过运动（如跑步、瑜伽、游泳）释放压力——运动能促进内啡肽分泌（“快乐激素”），缓解焦虑；与亲朋好友倾诉近期烦恼，或写日记记录情绪，避免负面情绪积累；尝试冥想（如“正念呼吸”“身体扫描”），培养专注力，减少杂念对睡眠的干扰。
优化睡眠环境，提升舒适度：打造“助眠卧室”：① 光线：使用遮光窗帘（遮挡外界光源），必要时使用暖色调小夜灯（避免强光）；② 声音：使用白噪音机（如雨声、海浪声）或耳塞，掩盖外界噪音（如交通声、邻居声）；③ 床上用品：选择软硬适中的床垫（如弹簧床垫）、高度合适的枕头（仰卧约1拳高，侧卧约1.5拳高）、透气的纯棉床单被罩（避免化纤材质 *** 皮肤）；④ 温度：保持卧室通风，温度控制在2022℃。
心理干预，解决根源问题：若噩梦与创伤经历（如车祸、亲人离世、校园欺凌）或心理疾病（如焦虑症、抑郁症、创伤后应激障碍（PTSD））相关，需寻求专业帮助——认知行为疗法（C *** ）能帮助调整负面思维模式，减少噩梦内容；EMDR（眼动脱敏和再加工疗法）针对创伤后应激障碍，通过眼球运动帮助处理创伤记忆；必要时，在医生指导下使用药物（如抗焦虑药、抗抑郁药），但需严格遵医嘱。
需注意的是，偶尔做噩梦是正常现象（约80%的人一生中会经历噩梦），但如果频繁发作且严重影响生活，应及时前往医院睡眠医学科或精神心理科就诊，排除潜在疾病（如睡眠呼吸暂停、周期性肢体运动障碍）。