保暖防寒：小寒常处“三九”，是一年中最寒冷的时段，重点护住头、颈、背、足；外出戴帽、围巾，睡前热水泡脚有助驱寒与睡眠。
起居作息：遵循“早睡晚起，必待日光”，适当延长睡眠，利于阳气潜藏、阴精蓄积。
适度运动：选择快走、太极、八段锦等温和项目，循序渐进，做到微汗即止，避免大汗伤阳。
情志调养：保持心境平和，减少大喜大悲，可配合晒太阳舒缓情绪、助阳。
饮食原则：以温热为宜，兼顾“秋冬养阴”，做到少咸多苦，根据体质合理进补，避免一味温燥。
二、重点禁忌
忌过食辛辣与油腻：冬季干燥，辛辣火锅、烧烤易“上火”，引发口腔溃疡、便秘等，宜清淡适度。
忌情绪急躁与熬夜：冬季宜养藏，情绪剧烈波动与熬夜会扰动阳气，不利健康。
忌大汗淋漓：运动与活动以微汗为度，过度出汗会外泄阳气，违背冬藏之道。
忌受寒当风：避免顶风冒寒出行与久坐受凉，尤其护好头颈与足部。
忌盲目峻补：进补要循序渐进，先“引补”（调脾胃），不同体质区别对待，切勿过量。
三、人群与慢病特别提醒
老年人与心脑血管人群：寒冷易致血管收缩，增加心梗、中风风险；外出尽量避开清晨极寒时段，注意保暖与监测血压。
糖尿病：冬季代谢变化可使血糖升高，饮食以清淡素食、粗粮为宜，控制总量，必要时及时就医调整用药；泡脚注意水温防烫伤。
甲减患者：畏寒、乏力等症状可加重，需加强保暖并按医嘱评估甲状腺激素剂量。
静脉曲张、皮肤溃疡者：泡脚需谨慎，先咨询医生。
四、简易食疗与日常小招
当归生姜羊肉汤：出自《金匮要略》，温中补虚、祛寒止痛；热盛出血、阴虚内热、外感时邪者及孕妇不宜多食。
板栗炖鸡汤：养胃健脾、补肾益气，适合冬季温补，量宜适中。
温润饮品与粥品：如羊肉粥、核桃粥，既暖身又易消化。
穴位与泡脚：睡前热水泡脚；可按揉或艾灸大椎、足三里、气海等以助温阳强身。
晒太阳与作息：每日适度晒太阳，配合早睡晚起，提升阳气与睡眠质量。
五、一周循序渐进作息与运动示例
| 日程 | 早晨 | 白天 | 晚上 |
|---|---|---|---|
| 周一/三/五 | 起床后温水+轻度拉伸5–10分钟 | 室内八段锦/太极20–30分钟 | 泡脚15–20分钟，早睡 |
| 周二/四 | 快走或原地踏步10–15分钟 | 工间每50分钟起身活动 | 温热牛奶/清淡热粥 |
| 周末 | 日出后健走30分钟 | 与家人太极/散步 | 避免熬夜，晒太阳15–30分钟 |
温馨提示：以上为健康科普，不能替代个体化诊疗；如患有心脑血管病、糖尿病、甲状腺疾病或处于孕期/慢病急性期，请在医生指导下调整饮食与运动。
