海带是天然碘的优质来源，每100克干海带含碘量可达数百至数千微克（远超成人每日120微克的推荐需求）。碘是合成甲状腺激素的关键原料，适量摄入有助于维持正常代谢率、促进生长发育及神经系统功能。缺碘可能导致甲状腺肿大、甲状腺功能减退或儿童智力发育障碍；但沿海地区居民或甲亢患者需控制摄入量，避免过量引发甲状腺功能异常。
2. 富含膳食纤维，促进肠道健康
海带中的膳食纤维以可溶性褐藻胶为主，能在肠道内形成凝胶状物质，延缓糖分吸收、促进胆固醇排泄，并增强饱腹感。膳食纤维能刺激肠道蠕动，改善便秘，对肠道菌群平衡也有积极影响。每日摄入20-30克泡发海带即可满足膳食纤维需求。
3. 调节血脂与血糖，预防心血管疾病
海带中的褐藻多糖、岩藻黄素等活性成分具有调节血脂的作用，能抑制脂肪合成酶活性、降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平；其含有的褐藻酸钾盐可促进钠排泄，有助于降低血压。海带中的有机碘能促进胰岛素分泌及葡萄糖代谢，对糖尿病患者的血糖控制有一定辅助作用。这些成分协同作用，可降低动脉粥样硬化、冠心病等心血管疾病的风险。
4. 补充矿物质，支持骨骼与造血功能
海带富含钙、铁、锌等矿物质，其中钙含量是牛奶的7-10倍（每100克干海带含钙约1000毫克），且含有促进钙吸收的海藻酸；铁元素以有机态存在，配合维生素C食物同食能提高吸收率，有助于预防缺铁性贫血。这些矿物质对骨骼健康（预防骨质疏松）、造血功能（改善贫血）及免疫力提升具有重要价值。
5. 抗氧化与抗辐射，延缓衰老
海带中的褐藻多酚、岩藻黄素等抗氧化成分具有强大的自由基清除能力，其抗氧化活性是维生素E的10倍以上。这些物质能抑制脂质过氧化反应，降低细胞氧化损伤，延缓衰老过程。海带中的多糖类物质还能减少放射性元素（如锶）在体内的吸收，降低放射性疾病的发生风险。
6. 增强御寒能力，改善秋乏
海带性凉味咸，长期食用可温补肾气，增加人体对钙、铁的吸收，提高心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性，从而增强抗寒能力，尤其适合冬季食用。海带中的尼克酸（维生素B3）含量较高（比大白菜高5倍多），能促进新陈代谢，帮助缓解秋季困乏。
7. 乌发护发，改善头发光泽
海带中的碘是合成甲状腺素的主要原料，而甲状腺素能促进头发生长、增强头发光泽。常吃海带可补充碘元素，对头发早白、干枯等问题有一定改善作用，但不能替代药物治疗严重脱发。
