接纳与命名情绪：允许自己感到悲伤、失落、愤怒，先命名情绪再处理问题，能降低情绪强度。
身心同步调节：通过规律运动、深呼吸/冥想来释放紧张与压力荷尔蒙，恢复稳态。
结构与边界：维持规律作息、减少与触发源的接触，给情绪一个可预测的恢复环境。
小步前进：把恢复拆成可执行的小目标，用完成感重建掌控感与自信。
寻求支持：主动向可信赖的人求助或倾诉，必要时考虑专业支持。
二 日常自助清单
规律运动：每周3–5天选择快走/慢跑、瑜伽/冥想、力量训练等中等强度活动，既舒缓紧张又提升情绪与睡眠质量。
稳定作息与饮食：固定起床/就寝时间，三餐均衡，减少咖啡因/酒精，为情绪恢复提供生理基础。
呼吸与冥想：每天5–10分钟做腹式呼吸或正念冥想，帮助大脑“从问题回路切换到放松回路”。
情绪记录：用心情日记记录触发事件—感受—想法—行动，识别高发情境与有效应对。
数字排毒：设定每天30–60分钟远离手机与社交媒体，降低信息过载对情绪的扰动。
健康社交：安排与理解你的人的固定见面或通话，获得情感支持与现实感。
三 针对失恋的加法
接受与哀悼：明确关系状态，允许自己悲伤与怀念，不急于否认或压抑。
断联与空间：在一段时间内减少或暂停联系、清理高频触发物，给大脑戒断与复原的时间。
专注自我与目标：把精力投向工作/学习/证书/技能，用可衡量的进展重建自我效能。
健康的分心：选择能带来心流的活动（运动、乐器、写作、旅行计划等），替代反刍思维。
倾诉与支持：与朋友/家人定期沟通，必要时考虑心理咨询，获得新的视角与策略。
重新审视关系观：记录这段关系带来的教训与边界，为下一次更健康的连接做准备。
四 一周行动模板
日程 | 目标 | 具体做法
周一 | 激活身体 | 20–30分钟快走 + 5分钟拉伸
周二 | 稳定情绪 | 10分钟呼吸冥想 + 写3行心情日记
周三 | 社交支持 | 与1位朋友通话或见面30分钟
周四 | 自我成长 | 学习/技能练习45–60分钟
周五 | 断联清空 | 社交媒体30分钟以内 + 整理环境
周六 | 心流体验 | 投入爱好/运动60–90分钟
周日 | 复盘与计划 | 复盘本周3件小成就，规划下周3个微目标
五 何时寻求专业帮助
情绪低落、兴趣减退等持续≥2周，难以自行缓解。
明显的睡眠/食欲改变、专注力显著下降，影响工作或学习。
出现自伤/轻生想法，或反复陷入强烈绝望。
重大丧失（如分手/离世）后≥1个月仍难以恢复日常功能。
温馨提示：以上建议为一般性支持，不替代专业诊疗；如出现危机，请立刻联系当地紧急服务或专业机构。