一、锅底选择：优先清淡，避开重油陷阱
火锅的热量“”往往来自锅底，重油锅底（如麻辣锅、牛油锅）的脂肪含量极高——一份麻辣锅的脂肪含量可达100克（相当于750克米饭的热量），而清汤、菌汤、番茄锅的脂肪含量仅约1220克/100克（热量175300千卡/100克）。若实在喜欢辣味，可选择清油麻辣锅（减少牛油用量）或鸳鸯锅（一半清汤一半辣），吃辣前用勺撇去浮油，或用大叶菜（如娃娃菜、菠菜）吸油后再食用，降低油脂摄入。
二、蘸料调整：低油少盐，自制更健康
蘸料是“隐形热量大户”：2小勺芝麻酱（约25克）含热量630千卡（相当于2.6碗米饭）、脂肪52.7克；沙茶酱（20克）含热量757千卡（相当于3碗米饭）、脂肪78克。建议选择水性蘸料（如酱油、醋、清汤），或自制蘸料（酱油+醋+葱末+香菜+少量小米辣），避免香油、辣椒油等油性蘸料。若用麻酱，可加清汤稀释，降低油盐浓度。
三、食材搭配：高蛋白低脂，控制吸油蔬菜
1. 肉类选择：优先高蛋白低脂肪的食材，如猪里脊（133千卡/100克）、鸡胸脯肉（133千卡/100克）、去皮鸡肉、鱼肉（如鲈鱼、鲫鱼，约100千卡/100克）、虾（约99千卡/100克）、瘦牛肉（约106千卡/100克）；避免肥牛卷、肥羊卷（脂肪含量约30%）、五花肉等高脂肉类。
2. 蔬菜选择：多吃低热量、高纤维的蔬菜，如菠菜（24千卡/100克）、白菜（12千卡/100克）、冬瓜（12千卡/100克）、豆芽（18千卡/100克）、竹笋（19千卡/100克）；避免高吸油蔬菜（如茼蒿、空心菜、菠菜），这类蔬菜切片薄、接触面大，易吸收油脂（100克茼蒿放入麻辣锅可吸油10多克），建议用清汤锅涮或快速涮一下。
3. 主食选择：用低GI粗粮代替精制主食，如玉米（约110千卡/根）、红薯（约106千卡/个）、山药（约56千卡/100克）、藕片（约73千卡/100克），这类食物富含膳食纤维，能延缓血糖上升，减少脂肪合成；避免精制主食（如米饭、面条、烧饼，热量约150200千卡/份）。
四、进餐顺序：先菜后肉，延缓饱腹感
正确的进餐顺序能减少脂肪摄入：先吃蔬菜→再吃肉类→最后吃主食。先吃蔬菜能增加饱腹感，减少后续肉类和主食的摄入；肉类在煮制过程中会释放油脂，先吃蔬菜可避免蔬菜吸收过多油脂（若先吃肉，蔬菜会吸附锅中的浮油，热量徒增）。
五、饮品选择：清淡解腻，避免高糖冷饮
吃火锅时，避免喝高糖饮料（如可乐、雪碧，330毫升含约140千卡热量）、冰啤（600毫升含约140千卡热量），这类饮品会增加热量摄入，且冰啤会刺激肠胃；建议选择白开水、淡茶水、无糖豆浆（热量约16千卡/100克），既能解腻，又能促进代谢。