富含Omega3多不饱和脂肪酸（如DHA、EPA），可通过阻断神经传导路径增加血清素分泌，降低HPA轴过度活跃（与焦虑抑郁相关），研究显示其能改善年轻人抑郁情绪。推荐每周吃23次，每次60克左右（如三文鱼可提供500毫克以上DHA）。
2. 香蕉
含生物碱（振奋精神、提高信心）、色氨酸（转化为血清素、多巴胺）和维生素B6（辅助神经递质合成），能直接提升大脑快乐物质水平，是传统“快乐水果”。适合情绪低落时作为加餐。
3. 菠菜
富含叶酸（缺乏会导致血清素减少）、维生素B6和镁，叶酸能促进血清素合成，镁可调节神经系统活动，共同缓解焦虑、紧张。建议选择清炒或凉拌，保留更多营养素。
4. 全麦面包/糙米
富含复合碳水化合物（如燕麦、糙米），能缓慢升高血糖，持续提供能量，促进血清素分泌（“快乐激素”）；同时含B族维生素（如泛酸、叶酸），有助于稳定情绪、减轻焦虑。比精制碳水（如白米饭、蛋糕）更适合日常食用。
5. 番茄/樱桃
番茄中的抗氧化剂（如番茄红素）和樱桃中的花青素，能减轻炎症反应、保护多巴胺神经元（与愉悦感相关），研究显示樱桃的抗炎效果类似阿司匹林，能快速缓解情绪低落。建议每天吃1015颗樱桃或1个中等大小番茄。
6. 酸奶/发酵食品（如泡菜、味噌）
富含益生菌（如乳酸菌、双歧杆菌），能抑制肠道炎症、改善“脑肠轴”功能（肠道与大脑通过神经内分泌 *** 连接），促进血清素合成（90%的血清素在肠道产生）。选择无糖或低糖酸奶，每天1杯（约150克）为宜。
7. 坚果（如核桃、杏仁）
核桃富含Omega3脂肪酸（有助于神经细胞膜健康）和烟酸（维生素B3，改善情绪）；杏仁含色氨酸（转化为血清素），能放松身心、改善睡眠（睡眠不足会加重情绪问题）。建议每天吃1015颗（约20克），避免过量摄入脂肪。
8. 鸡肉/鱼类（如鲈鱼、带鱼）
鸡肉富含烟酸（维生素B3，缓解疲劳、改善情绪）和维生素B6（辅助血清素合成）；鱼类（如鲈鱼、带鱼）含Omega3脂肪酸和优质蛋白质，能提升血清素水平、增强神经系统功能。建议每周吃23次鱼类，每天100150克鸡肉（去皮更健康）。
9. 绿茶
含茶氨酸（Ltheanine），能通过血脑屏障增加大脑多巴胺（“快乐因子”）含量，具有抗焦虑、舒缓压力的作用，同时不影响睡眠。建议每天喝12杯（约200400毫升），不加糖或奶精。
10. 南瓜
富含维生素B6（辅助血清素合成）和铁（预防贫血导致的疲劳、情绪低落），能帮助身体将血糖转化为葡萄糖（大脑唯一能量来源），维持大脑功能。推荐做成南瓜粥或南瓜派（少糖），每周吃12次。