核心推荐清单
深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼）：富含Omega3（DHA/EPA），有助于脑细胞膜构成与认知功能维护。
鸡蛋：蛋黄中的胆碱参与记忆相关神经递质合成，支持学习与记忆。
坚果（核桃、杏仁、腰果）：含不饱和脂肪酸、维生素E、镁，有助于维护认知与神经保护。
绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、油菜）：提供叶酸、维生素E、类黄酮，与较慢的认知衰退相关。
蓝莓等浆果（蓝莓、草莓）：富含花青素，与延迟认知老化、提升记忆表现相关。
全谷物（燕麦、糙米、全麦）：提供稳定释放的葡萄糖与B族维生素，支持持续注意力与脑代谢。
酸奶/发酵乳：含益生菌，有研究提示可改善警觉度与肠道—脑轴相关功能。
柑橘类水果（橙子、柚子、柠檬）：高维生素C，具抗氧化作用，有助于保护脑细胞。
黑巧克力（可可含量≥70%）：含黄烷醇，可能促进脑血流与认知表现（注意控制糖分）。
姜黄（咖喱的主要香料）：活性成分姜黄素具抗氧化、抗炎特性，动物与人群研究提示对记忆与情绪有益（与黑胡椒同食吸收更好）。
食用要点与搭配
以多样化为主，每周摄入2–3次富含Omega3的鱼；坚果作为加餐，一小把即可。
主食以全谷物为基础，搭配蔬果与优质蛋白，形成稳定供能的“低升糖”餐盘。
早餐优选燕麦+鸡蛋/酸奶+水果；下午加餐可选坚果+浆果，帮助维持专注。
烹饪尽量少油少盐少糖，多用蒸、煮、炖、烤，保留营养并减少负担。
保持充足饮水，全天分次饮用，避免脱水导致的注意力与反应下降。
适合人群与注意事项
适合学生、脑力劳动者、中老年人作为日常膳食参考。
对鱼、蛋、乳、坚果等过敏者需回避或替代；痛风/高尿酸人群谨慎摄入海鲜与动物内脏；糖尿病人群关注整餐碳水总量与升糖指数。
孕妇、哺乳期、慢病患者请遵医嘱个体化调整饮食。
健康提示：饮食是认知健康的重要支撑，但并非“速成”手段；规律作息、规律运动与持续学习同样关键。