作息原则：遵循《黄帝内经》“冬三月”之“早卧晚起，必待日光”，保证充足睡眠，利于阳气潜藏、阴精蓄积。外出与锻炼尽量避开清晨严寒，待日出后更稳妥。
保暖重点：随气温分层穿衣，重视腰腹与下肢保暖；外出佩戴口罩，减少冷空气对口鼻与呼吸道的刺激。
通风与湿度：避免长期密闭，每日定时开窗换气；供暖期可用加湿方式（如清水盆、加湿器）缓解室内干燥，减轻口鼻干燥与皮肤不适。
日光与情志：天气阴冷晦暗时，适当晒太阳，有助振奋阳气、缓解情绪低落与抑郁倾向。
二、饮食调理
总体原则：遵循“秋冬养阴、无扰乎阳”，饮食既不宜生冷，也不宜燥热；以热量适中、滋阴潜阳为主，兼顾益肾。
推荐食材：优质蛋白如鸡蛋、奶类、瘦肉（鸡/鸭/牛/羊）、鱼类；益肾食物如核桃、栗子、山药、黑豆、黑芝麻、黑木耳；根茎与温补如萝卜、白菜搭配。
进补提示：切忌过度进补与辛辣酒肉，以免助“内火”（口鼻干燥、口腔溃疡、痤疮、便秘等）。体虚畏寒者可选当归生姜羊肉汤；一般人群可用羊肉+白萝卜+陈皮助运化。
汤羹茶饮：可选党参枸杞粥、红枣山药粥、益智仁粥；茶饮如黑豆桑葚山药茶（滋阴养血）、桂圆红枣陈皮茶（温阳健脾），按体质取用。
三、运动与经络
运动强度：以温和有氧为主（如八段锦、太极拳、散步），配合伸展与扩胸；运动至微微汗出即可，避免大汗淋漓以免伤阳耗津。
时间与环境：选择日照较好、较温暖的时段与场地；老年人、儿童与体弱者不宜过早或过晚户外运动。
穴位保健：每日按揉肾俞（L2下旁开1.5寸）与太溪（内踝尖与跟腱间凹陷），每穴至局部酸胀微热，有助补肾纳气、强筋健骨。
四、情志与疾病预防
情志调养：小雪前后日照短、天气阴冷，易出现情绪低落。宜保持乐观节喜，多晒太阳、听音乐、参与社交与轻运动，改善心境。
重点防护：寒冷可诱发或加重呼吸系统（感冒、哮喘、肺炎）与心脑血管（心绞痛、心梗、脑卒中）事件。注意防寒保暖、规律作息、按时服药（慢病患者），出现胸闷胸痛、言语不清、肢体无力等警示症状应及时就医。
人群提示：老年人、孕产妇、儿童及患有慢阻肺、哮喘、心脑血管病等人群更需加强保暖与健康管理。
五、常见误区
误区1：过早起锻炼。冬季宜早卧晚起，尤其老年人不宜天未亮即外出晨练。
误区2：紧闭门窗。长期密闭不利通风换气，增加呼吸道感染风险，应定时开窗。
误区3：一味大补、偏嗜辛辣。易生“内火”，宜荤素搭配、清淡适度。
误区4：抗寒首选麻辣火锅。易助热伤阴，建议以温补+清润为宜。
误区5：户外越早越好。应在日出后、气温相对回升时再锻炼。
注意：以上为健康科普信息，不能替代个体化医疗建议；如有基础疾病、正在用药或出现明显不适，请咨询专业医生。
