秋天饮食调理：顺应秋乏与秋燥，滋阴润肺为核心
秋季气候逐渐转凉，昼夜温差加大，人体易出现“秋乏”（疲劳、乏力）与“秋燥”（口干舌燥、干咳少痰、皮肤干燥）等症状。饮食调理需兼顾补充能量、滋阴润燥、增强免疫力三大目标，优先选择应季、营养密度高的食物。
一、秋季饮食核心原则
1. 滋阴润燥，对抗秋燥：秋季空气干燥，易耗伤肺阴，需多吃甘润之品（如梨、甘蔗、蜂蜜、百合、银耳、芝麻、核桃等），这些食物能润肺生津、缓解干燥。例如，梨可生津润肺（生吃治咽喉干痒，熟吃治肺热咳嗽），蜂蜜能润肠通便、养阴润燥（温水冲服更佳）。
2. 补充能量，应对秋乏：秋乏是夏季消耗后身体需要恢复的表现，需适当增加碳水化合物与蛋白质的摄入（如薯类、米饭、鱼类、禽肉、蛋类、豆类）。薯类（红薯、芋头、土豆）富含淀粉与B族维生素，既能替代部分主食，又能补中益气、增强体质，是秋季“贴秋膘”的健康选择。
3. 少辛增酸，调和肝肺：中医主张“秋养肺、秋收不宜散”，应少吃辛辣食物（如姜、葱、辣椒、韭菜），避免加重秋燥；多吃酸味食物（如葡萄、山楂、柚子、猕猴桃、石榴），酸甘化阴，能补肺阴、敛肺气。例如，葡萄富含花青素与维生素C，能抗氧化、增强免疫力；山楂含有机酸，能促进消化、改善秋季食欲不振。
4. 温补适度，避免过燥：深秋渐寒，可适当温补（如羊肉配生姜、鸡肉配栗子、鸭肉配山药），但需避免过度油腻或辛辣。例如，羊肉生姜汤能补阳驱寒，鸡肉栗子汤能增强脾胃功能，鸭肉山药汤能滋阴消腻，均适合秋季食用。
二、秋季必吃的食物推荐
1. 蔬菜类：
莲藕：民间有“荷莲一身宝，秋藕最补人”的说法，能养阴清热、润燥止渴、清心安神（七孔藕糯适合做汤，九孔藕脆适合凉拌）。
南瓜：富含β胡萝卜素、维生素A与C，能增强免疫力、润肺益气（适合做南瓜粥或南瓜饼）。
白萝卜：能化痰止咳、促进消化（与肉同炖可消痰，煮水喝治咳嗽）。
秋葵：含丰富黏液与膳食纤维，能润肠通便、缓解秋乏（清炒或煮汤更佳）。
2. 水果类：
梨：被称为“天然矿泉水”，能润肺生津、清心降火（生吃治咽喉干痒，冰糖蒸梨治肺热咳嗽）。
葡萄：富含抗氧化剂与维生素C，能增强体质、预防感冒（紫葡萄滋阴养肾，红葡萄软化血管）。
柚子：被称为“天然水果罐头”，能理气化痰、润肺清肠（蜂蜜柚子茶能养肺润燥、美容养颜）。
山楂：含有机酸，能促进消化、改善食欲（煮山楂水或吃山楂糕适合秋季）。
3. 坚果与杂粮类：
花生：富含蛋白质与不饱和脂肪酸，能醒脾和胃、润肺化痰（盐水煮花生能养肺，搭配红枣能补脾益血）。
杏仁：分甜杏仁（润肺止咳）与苦杏仁（药用），能润肺、滑肠（甜杏仁适合日常食用，与薏米熬粥治干咳）。
红薯：富含维生素A、C与纤维素，能润肠通便、增强免疫力（蒸或煮食更佳，避免油炸）。
4. 粥与汤羹类：
百合粥：百合能润肺止咳、清心安神，与糯米同煮加冰糖，适合秋季失眠、干咳者。
银耳羹：银耳能滋阴润肺、养胃生津，加冰糖炖煮，适合秋季皮肤干燥、肺燥者。
南瓜小米粥：南瓜与小米同煮，能补中益气、润肺养胃（适合秋季早餐或晚餐）。
三、秋季饮食注意事项
避免油腻与辛辣：油腻食物（如肥肉、油炸食品）不易消化，会加重肠胃负担；辛辣食物（如辣椒、生姜）会加重秋燥，导致上火。
控制盐分与糖分：高盐饮食会加重肾脏负担，高糖饮食会导致血糖波动（糖尿病患者需特别注意）。
定时定量饮水：秋季干燥，需主动饮水（每天15002000毫升），以白开水或淡茶水为佳，避免含糖饮料与酒精。
合理安排餐食：遵循“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”的原则，早餐可喝粥或吃鸡蛋、牛奶，午餐与晚餐搭配蔬菜、肉类与主食，避免暴饮暴食。