润春燥、生津液：首选梨（可生食、蒸、煮或榨汁），有润肺止咳、滋阴清热之效；脾胃偏寒者宜蒸煮或冰糖蒸梨，更温和、和胃降逆。
解春困、补钾提神：多吃茼蒿（富含钾），有助于缓解疲乏、安神养心、助脾胃。
温中散寒、抗“倒春寒”：来点韭菜（性温味辛），助阳护脾，适合惊蛰前后温差大时食用。
健脾祛湿、稳住能量：用山药、薏米做粥（如山药薏米粥），既润肺清热又健脾益气，适合易疲劳、胃口差的人群。
清温平淡、补蛋白：搭配春笋、菠菜、芹菜、鸡蛋、牛奶、鸭血、黑木耳、油菜、银耳等，少油少盐，既补充优质蛋白又利于代谢。
疏肝理气、少酸多甘：日常可用陈皮入茶或粥，顺肝理气、健脾养胃；饮食遵循“省酸增甘”，如大枣、桂圆、山药等甘味食物更宜。
天然“抗菌”辅助：适量选择大蒜、大葱、蒲公英、蜂蜜、绿茶、香菇，有助于春季微生物活跃期的防护。
二 一日参考菜单
早餐：山药薏米粥或小米粥 + 菠菜鸡蛋饼 + 一杯枸杞菊花茶（疏肝明目、健脾祛湿）。
午餐：春笋炒瘦肉或韭菜炒鸡蛋 + 清炒时蔬（如油菜/空心菜）+ 米饭适量。
晚餐：荠菜饺子或鸭血菠菜汤 + 清蒸鱼/豆腐，清淡易消化。
加餐与饮品：午后一杯冰糖蒸梨或蜂蜜水；全天分次温水补足水分。
三 少吃与注意
少酸多甘，忌过咸过辣；避免肥甘厚味与生冷寒凉（如冷饮、生冷海鲜），以免伤脾助燥、阻滞气机。
惊蛰仍属“乍暖还寒”，注意春捂，尤其腿脚与后腰保暖，防寒湿入侵。
有支气管哮喘等慢性呼吸病者，饮食宜清淡、不过饱、少盐，避免海腥油腻与过敏蛋白；坚持规范吸入治疗并随诊。
糖尿病人群饮用蜂蜜水需控制量；脾胃虚寒者吃梨以蒸煮为宜。
四 顺手做的两个小动作
适度运动助升阳：每日散步缓行、太极拳、八段锦等，以“劳而不倦、微微出汗”为度，有助于气血条达、缓解春困。
规律作息与午休：晚间尽量23:00前入睡，保证6–8小时睡眠；午后20分钟短暂午休，可明显改善困倦。
健康提示
以上为节气养生与饮食科普，不能替代个体化医疗建议；如有基础疾病、孕期或过敏体质，请结合自身情况调整或咨询医生。
